Gerri geruzaren gordailuak izterretan, gerrian eta sabelean, emakumeen eta gizonezkoen arazo ohikoenak dira nahaste metabolikoak eta gehiegizko pisua duten predisposizioa. Urdailean eta aldeetan gehiegizko ehun adiposoaren aurkako borroka hasteko, nagusiki Behar bezala jaten hasi eta koipe-errebote ariketa konplexua egiten dugu kilo gehigarrien "gidatzen" laguntzen dutenak.
Berehala garrantzitsua da hori ulertzea Gorputzak ez daki gorputzaren zati jakin batean pisua galtzen. Normalean, gehiegizko koipea goitik behera doa: lehenengo aurpegiak pisua galtzen du eta, ondoren, bularra, ondoren, besoetan, sabelean, aldakak, aldakak, ipurmasailak eta txahalak poliki-poliki uzten ditu. Zehatz-mehatz Hori dela eta, gehiegizko pisua galtzeko, gorputz osoan kargatzeko ariketak egin beharko dituzueta deskargatu prentsa pisua galtzeko, baita alboetara joera amaigabeak egitea ere - Pisua hasteko galtzearen akats tipikoa. Hori dela eta, beharrezkoa da gordailuak kendu eta sabelaldea kentzea pisua galtzeko ariketa konplexuekin.
Sabeleko eta aldeen pisu galeraren azken lekuan ez da elikadura arrazionala - hau da, elikagai kaltegarririk gabeko erregimena, baita murrizketarik larririk gabe ere. Pisua galtzerakoan, janaria orekatu behar da, gorputzean metabolismo maila zuzena mantendu, indarra eman ohiko prestakuntzari eta eguneroko klaseei. Pisu galera zehar jatea eraginkorrena da entrenamendua baino bi ordu lehenago, eta ez dira bi ordu geroago. Beraz, gorputza koipe gordailuak erretzen dira, gerrian, aldaka, sabelaldea.
Pisua galtzeagatik, kardio kargatzea oso eraginkorrak dira, sabeleko muskuluak tonu bihurtuko dituzten eta gorputzak gehiegizko koipea kentzen lagunduko dutenak. Ariketa aerobikoak, bizikletak, goizean edo arratsaldetan jogging, igeriketa, soka batekin ariketak - Horrek guztiak bihotzeko muskulua ahalik eta lasterren sakabanatzen lagunduko du eta gorputza pisu galera bizkorra konfiguratzen du, arazo-arloetan barne, sabelaldea edo alde bat bezala.
Gerrian, alboetan eta sabelaldean pisua galtzeko, astean hiru edo lau aldiz entrenatu behar duzu. Bagoi Pisu galera bizkorrerako, gomendatzen zaie klaseak aldizka doitzea prestakuntzaren konplexutasuna pixkanaka handitzeko. Beraz, gorputza ez da karga berberetara ohituko, horrek ez du baldintzetara egokituko eta pisua galtzeko prozesua geldiaraztea.
Aldeetarako eta sabeleko ariketak etxean
Edozein prestakuntzaren nahitaezkoa da Epela -Up, gizon eta emakumeentzako pisu galera egiteko ariketa konplexuak hasi beharko lituzke. Artikuluak berotzen dituen eta muskuluak prestatzen dituena da, ariketak egitean lesio posibleetatik aseguratzea. Ondoren, ariketak hasi ditzakezu alde eta sabelaren bolumena aztertzeko. Gehienetan mugimendu multzo estandarra biltzen dute, eta horretarako alfonbra eta pisu bakarra beharko dira. Presioaren eta aldeetan pisu galera egiten lagunduko duen pilota handi bat ere eros dezakezu oreka kontserbatzeko. Hemen bikainak dira:
- bihurritzea,
- Altzariak ukondoetan eta palmondoetan,
- hankak estutzea,
- Bikiak.
Koipea erretzeko ariketa sinple hauek konbinatzea are eraginkorragoa izango da. Pisua eta aleak galtzeko ariketak errepikatu fanatismorik eta gehiegizko gainkargak gabe, pentsakor entrenatzen dugu, gihar guztiak lantzen ditugu. Gutxi gorabehera 12-15 ariketa baten errepikapenak 2-3 planteamenduetan egokiak dira emakumezkoen pisua galtzeko, eta 18-20 aldiz 3 planteamendu aproposak dira pisua galtzeko. Kopuru horiek aldatu egiten dira pisua galtzeko eta beste adierazle batzuk galtzeko prestaketa aurretiko mailaren arabera.
Emakumeentzako ariketa eraginkorrak
Etxean emakumeentzako pisua eta aldeak galtzeko ariketa eraginkorrak edozein emakumek egin ditzakeen mugimendu sinpleen multzoa da, prestakuntza berezirik gabe, gailuen eta eskudirutan. Prestakuntza programa hau astean hiru aldiz galtzeko prestakuntza programa hau egin dezakezu eta nahi izanez gero eta maizago. Gauza nagusia muskuluak erlaxatzeko denbora nahikoa eskaintzea da.
- Goiko gorputza bihurritu
Atzean etzanda, hankak belauniko okertu egiten gara, oinak lurrean atseden hartuta, eskuak buruaren atzean biratu, ukondoak alboetara zabaldu. Ukondoak belaunetara tira egiten ditugu, prentsaren eta bizkarreko muskuluak estutuz. Ez dugu lepoa eta burua estutu eta ez dugu eskuak tira. Gazera sabaira zuzentzen da. Ez ahaztu arnasketa sakona eta etengabeko gihar tentsioa pisua galtzeko ariketa egitean.
- Gorputz osoan bihurritu
Altuera osora zabalduz, eskuak buruaren atzean jartzen ditugu. Pixkanaka gorputzaren beheko eta goiko zatiak ehotzen ditugu, sorbaldak eta belaunak pisuan lotzen diren bitartean. Lurrean hasierako posiziora itzultzen gara, alboetako eta sabelaldea pisu galtzeko ariketa errepikatu.
- "Bizikleta" edo belauna bihurritu kontrako ukondoa ukitzen
Gorputzaren beheko eta goiko zatiak bihurritu ditugu, ezkerreko belauneko ukondoa ukitzen dugu, aldi berean ezkerreko ukondoa atzera egiten dugu eta eskuineko hanka pisuari aurre egiten diogu. Gezurra zuzentzen dugu hankak lurrera jaitsi gabe, pisua galtzeko ariketa errepikatzen dugu gorputzaren beste zati bati.
- Hanka okertuak bularrera tiraka
Gezurrezko posizioan pisua galtzeko eta aldakak galtzeko beste ariketa eraginkorra. Goiko gorputza erlaxatuta dago, eskuak dibortziatu eta ongi presionatzen dira lurrera palmondoekin. Belaunak bularrera tira egiten ditugu eta gero lurrean luzatu. Prestakuntzan zehar giharrak tentsioan egon beharko lirateke denbora guztian.
- Esku zuzenetan hasita
Lau gorputzetan gorputz zuzen bat ahalik eta denbora gehien mantendu behar da. Pelbisa ezin da jaitsi edo altxatu handiegia: burua, bizkarra, ipurmasailak eta kabiarrak lerro zuzen bat osatu beharko lukete. Zenbat eta denbora luzeagoa izan posizio horretan, orduan eta azkarrago koipea erretzen da. Tabernan aldi bakoitzean pisu galera azkarra izan behar da.
- Batuketa
Gezurrezko posizioan alfonbrara itzuliz, konpondu eskuak ipurmasailen azpian, eta presarik gabe hankak zuzeneko 90 gradu hazteko. Zenbat eta denbora gehiago errepikatu, orduan eta lehenago pisu galeraren lehen emaitzak agertuko dira.
- Alboan altxatzea
Alboan etzanda gaude, hanka lurrera eta gorputza lerro berean sakatuta egon dadin. Ukondoaren gainean makurtzen gara, beste esku bat gure aurrean jarri. Igo hanka 90 gradu. Pisua galtzeko ariketa bizkorrezi gabe egin behar da, sabeleko lana, gerrian, ipurmasailen lana sentitu eta ez ahaztu arnasa sakonki arnasa hartzea. 15 igogailu ondoren, beste aldean etzanda eta ariketa errepikatu dugu gorputzaren beste aldean.
- Hankan sorbalda zubia angelu zuzenetan
Ariketa eraginkorra gantz geruza etzanda borrokatzeko. Belaunak angelu egokian okertzen gara, zure sorbaldak eta oinak lurrean atseden hartu behar ditugu, gure eskuak gorputzean daude. Altxatu aldaka eta atzera, beraz, belaunetik bularrean marra lerro zuzena da. Sabeleko muskuluak eta bizkarreko muskuluak ahalik eta gehien iragazten ditugu, egin 10 arnas ziklo, astiro-astiro zure bizkarrean behera eta errepikatu ariketa 3-4 aldiz pisu galera bizkorrerako 3-4 aldiz.
- Artaziak
Belaunak okertzen ditugu atzeko aldean. Ez gaude presarik, arnasa lasaia da, gehienezko kopurua.
- Eskuak pausoetara tiraka
Gantz erretzeko ariketa eraginkorra, sabeleko muskulu zeiharrak gogortzea eta gerri mehea ikasten. Bizkarrean etzanda lurrean atseden hartzen dugu, belaunak okertuta daude. Eskuak gorputzean zehar lurrean daude. Gorputza gorputzaren alde batekin bihurritu dugu, eskuineko eskua eskuineko hankara ahalik eta sakonena izan dadin, eta ondoren zuzendu eta ezkerreko eskua ezkerreko hankaren hatzetara luzatu. Gerria, bizkarra eta besoak lanean ari dira. Ezin duzu lepoa estutu. Arnasa sakonki arnasten dugu, marraztu eta sabeleko eta dorsal muskuluak ariketa egitean nola funtzionatzen duten - pisua galtzeko seinale ziurra.
Gizonentzako ariketa multzoa
Pisua galtzeko eta sabelaldea galtzeko gizonezko ariketak begi batekin aukeratu behar dira muskulu talde guztien lan egiteko. Zenbat eta muskulu gehiago iragazi, orduan eta azkarrago gorputzaren energia gastatu eta gantz erreserbak erretzen dira, urdailean eta alboetan barne. Gizonek, emakumeek bezala, ez dute emaitzarik itxaron behar elikadura egokirik gabe eta ohitura txarrak alde batera utzita. Beharrezkoa da koipea eta sabelaldea kentzea lan integralarekin - prestakuntza eta potentzia modua.
Errepikatu gizon batek pisua galtzeko ariketak 20-25 aldiz behar ditu batez besteko erritmoan, planteamenduak 3-4 izan daitezke, prestaketa fisikoaren arabera. Hobe da emaitza bizkorrean aritzea beste egun guztietan, eta prestakuntza horiek korrika egiteko, txirrindularitzarekin, oztopoekin eta beste kardio karga motekin konbinatzea.
Zer ariketa gizon bat aukeratzeko, sabeleko eta alde irtenbetak kentzeko?
- Bihurritu zuzen, belauna okertuta
Gure ukondoak etzanda dagoen posizioan pisu okertuan loratzen ditugu;
- Gainazal inklinatuan bihurritu
Aulki inklinatuan gorputza exhalazioan erabat zuzenean, ukondoak luzatzen ditugu;
- Lurretik altxatze handiarekin bultzaka
Eskuak lurrean jartzen ditugu, hanka zuzenak aulki edo ohe batera igo. Aldapa azpian aulkiak egiten ditugu, gorputza zuzen eta muntatuta dago, oso garrantzitsua da pisu galera azkarra egiteko;
- Inklinazioan zutik dauden dumbbells
Hankak apur bat zabaldu ondoren sorbaldak baino zabalagoak dira angelu batera okertu gaude. Eskuek dumbbells-ekin eskuak aldakak bularretik bularretik altxatu, ukondoak gerrian sakatuta daude. Ez gara ukondoak okertu eta arretaz makurtu eskuetako muskuluak ez tiratzeko. Kasu honetan, pisua galtzeko ariketa urdaila eta ipurmasailak iragazten ditugu, ez ahaztu arnasa hartzeko teknika;
- Lunges bankua sakatu aurrera
Hasierako posizioa modu uniformean hartzen dugu, kontrako heldulekaren kontrako heldulekuan. Hartu ahaideen mailan. Hasierako posiziora itzuliko gara, hanka bakoitzean 15-20 aldiz 15-20 aldiz pisua galtzeko ariketa errepikatu;
- Hankak tiraka angelu zuzenetan barrekin
Taberna horizontalean atseden hartzen dugu, gorputza altxatu, beheko gorputzaren gorakada angelu egokian, lan egin sabeleko muskuluen ondorioz;
- PLANCK PALLAK BAKOITZEKO BAKOITZAREKIN
Esku zuzenetan barra estandarra egiten dugu eta txandaka tira belaun bakoitza bularrera pisu gainean. Karga hau ezin hobea da pisua galtzeko;
- Planck dumbbells-ekin
Esku-ariketa zuzen estandarra eskuetan dumbbells konplikatua da, palmondoak atseden hartzen baitira. Bizkarraldea eta hankak okertu gabe, hiru puntutan atseden hartzen dugu eta txandaka hasten dugu ukondo bakoitza gerrikoaren atzean eskuetan tentsioarekin eta sakatu. Ariketa oso eraginkorra da sabelean eta alboetan pisua galtzeko, poliki eta konfiantzaz egiten baduzu.
Hasiberrientzako ariketa onenak
Nola galtzen pisua alde eta sabeleko arloan astean? Galdera bereziki garrantzitsua da udan, itsasoko gainerakoak ezinbestean hurbiltzen direnean, eta aldeak eta urdaila ezinbestean hazten dira. Urdaileko eta alboetan koipe-gordailuak dituen blitz-biribila, hobe da monodote orekatua eta ariketa fisikoen konplexu berezia aukeratzeanork azkar pisua galtzen lagunduko du. Berehala egin erreserba denbora gutxian hainbat kilogramo pisu galtzeaz hitz egin dezakegun erreserba, modu honetan debekatuta dago hilabete honetan.
Jarduera fisikoa ez da prentsa eta ipurmasailak ponpatzera mugatu behar, denbora gutxian hobe da modu ulergarrian jokatzea. Adibidez, goizean korrika egiteko, iluntzeko igerian, eta jan ondoren hobe da 50 minutuko prestakuntza txiki bat deitzea gihar talde guztientzat Bihotza sakabanatzeko urdailean eta alboetan koipea erretzea azkar. Pisua galtzeko arau nagusia: ez da entrenamendua baino bi ordu lehenago eta ondoren.
Hasiberrientzako ariketa onenak alboetatik, gerrian, sabelean gehiegizkoa botatzeko
- Gimnasia pilota edo alfonbra gainean bihurritu
Goiko bihurritu klasikoa deskribatzen da, baina ariketak pisu galera bizkorrerako alda daitezke, esku artean fitball bat badago. Zure bizkarrarekin bola gainean gaude, hankak angelu zuzenetan okertuta daude, lurrean atseden hartzen dugu. Hau da ariketa honetan dugun laguntza bakarra. Eskuak ukondo diluituak buruaren atzeko aldean jarri eta luzatu egiten ditugu, oreka mantenduz eta sabeleko muskuluen lana sentituz;
- Ariketa "taula"
"Mahaia" bihurtzen gara beso zuzenetan eta hankak angelu zuzenetan okertuta. Ez dugu buruak gorputzaren gainetik altxatzen. Belaunetatik sorbaldetara, gorputza lerro berean egon beharko luke. Ondoren, txandakatu gorputzaren gainetik dagoen hanka bakoitzaren gorakada;
- Osoko salto
Esku zuzenetan sartzen gara, hanka bat lehenik eta behin, hanka bat hartu, bestea, hanka zuzenetan sartu, zuzendu, eskuekin salto egin, berriro ere, hanka bat zuzendu, tabernan sartu. Ariketa eraginkorra errepikatzen dugu pisua eta aleak 10 aldiz galtzeko hanka bakoitzerako;
- Buruak bankuekin prentsak gora
Zutik egoteko, altxatu eskuak dumbbells tenpluen mailara, ukondoak konprimituta daude. Lunge bat aurrera ateratzen dugu eta eskuan eskuak zure gainetik eskuetan klik egiten ditugu. Hasierako posizioan gelditzen gara, eskuak ukondoetan okertu eta beste hankara eraman ezazu, dumbbells altxatuz. Sabeleko muskuluen pisua galtzea eta aztertzea, ariketa bizkor egiten saiatzen gara;
- Alboko barra altxatzeko eskua
Alboan etzanda gaude, goiko hanka euskarrian sakatuta dago, alboko tabernan bihurtzen gara ukondo zuzen eta hanka batean arreta jarriz. Eskua dohainik igotzeaz gain, barra sabeleko muskulu zeiharrak erauzi eta gerrian tiraka tiratzen ditugu, okertu ez dadin. Arnasa berdinean arnasa hartzen dugu eta 20 segundotan mantentzen dugu, eta alderantziz aldatu eta enborraren beste aldea tartea barra barra aldaderen pisu galera uniformearentzat;
- Planck hanken kulunkarekin alboetara
Ohiko barra bihurtzen gara, ukondoan oinarritutako angelu zuzenetan okertuta. Hanka bakoitza txandaka altxatzen dugu, eraman guregandik, eta berriro tabernan bihurtu. Muskulu garrantzitsuenak dira abdomenak eta aldakak ateratzeko.
Nola kendu koipea erditzearen ondoren
Nola kendu koipea sabeletik eta alboetatik erditzearen ondoren? Lehenik eta behin, ama gazteek osasuna eta umorea kontrolatu beharko lituzkete, elikadura egokia, izpirituaren lo gogorra eta indarra. Hauek dira erditzearen ondoren pisu galera goiztiarreko lehen laguntzaileak. Baina ama gazteek ez dute alde biribilduak eta urdaila kenduko, hemen neskentzako ariketa eraginkorrak behar dituzu pisua galtzea eta gihar tonikoa.
Z dela uste daMedikuaren onarpenarekin animatutako kirolak jaiotza naturalaren ondoren hilabete inguru has daitezke, Mammyk bizimodu nahiko aktiboa izan balitz jaiotza eman aurretik. Erditzearen ondoren, emakume mugikor gutxiagorekin urdaila eta aleak garbitzen hastea posible izango da. Zesarean sekzioa jasan ondoren, pisua galtzeko lehen ariketak arte itxaron beharko duzu ebakuntza egin eta 2,5 hilabete inguru.
Profesionalek aholkatzen dute Ama gazteek ariketa fisikoa egiten hasten dira "hutsean" ariketaren ohiko errendimenduarekin Metatutako gantz gordailuak sabeleko eta aldeetatik kentzeko. Yogako arnas gimnasia honek sabeleko muskuluak ahultzen eta luzatzen lagunduko du barrutik, eta hori da pisua galtzeko lehen urratsa. Arnasketa egokiarekin, sabeleko horma apurka-apurka tonu bat tonu bihurtzen da, intrar -abinal presioa normalizatzen da eta sabeleko barrunbaren bolumena nabarmen gutxitzen da.
Lehenengo faseetako "hutsean" gainazal sendo batean etzanda egin behar da, lehentasunez goizean, urdail huts batean, baita lehen edalontzira ere. Behar bezala "hutsean" egiteko, belaunak okertu eta besoak alboetara zabaldu behar dituzu. Orduan Arnas sakon bat hartu eta sabeleko barrunbean metatutako aire osoa bota behar duzu, sabeleko muskulu guztiak exhalazio atxilotuz. Arnasketa sakon batean, bularra ireki behar da, eta urdaila, izan ere, horren azpian tira. Ez zaitez presarik, arreta jarri sabeleko muskulu bakoitzari exhala egiten duzunean. Errepikatu ariketa 10-15 aldiz. Mugimendu sakonagoak eta luzeagoak, orduan eta lehenago ama gazteak pisua galtzeko gai izango da.
Erditzearen ondoren pisua galtzeko ariketa aktiboago batetik, nabarmendu behar da Emakume guztientzako egokiak diren mugimendu berdinak urdaileko eta alboetan koipe bolumena murrizteko:
- lurrean bihurritu;
- aldakako altxorrak gezurretan;
- Hanka zuzenak altxatzea bizkarrean etzanda;
- alboetan etzanda hanka zuzenak altxatzea;
- Era guztietako taulen mota guztiak;
- Txaleko hormaren kontra.
Ez ahaztu arnasketa teknika, exhalazioetan sabeleko muskuluak, aldakak, bizkarraldeak eta pisua galtzeko lehen emaitzek bere burua sentituko dute.