Dukan dieta

Pisua galtzeko Dukan dieta pisua galtzeko programa ezaguna da. Bere egilea Pierre Dukan-en arabera, sistema horrek gorputzaren pisua egonkortzeaz gain, bizitza osoan zehar mantentzea ahalbidetzen du osasun-arriskurik gabe.

Dukan proteinaren dietaren funtsa

Pierre Dukan-en pisua galtzeko dieta 4 etapa biltzen dituen metodo sekuentziala da. Lehenengo 2ak pisu galera lortzera zuzenduta daude, gainerakoak lortutako emaitza finkatzeko eta etorkizunean pisu-kategoria optimoa mantentzeko beharrezkoak dira.

Sistemaren oinarria proteina dieta terapia da, gantz eta karbohidrato kopurua mugatzea dakar. Efektua egun gutxiren buruan agertzen da, batez ere, dieta orekatu ezin hobeaz gain, ariketa egiten baduzu.

Dieta hau jarraitzen baduzu, ez dago haragi-produktuei eta plater zaporetsuei uko egin beharrik edo gosea pairatu beharrik, dietan proteina-edukia handitzeak gorputzari behar den energia ematen diolako.

Kontraindikazioak eta kalteak

Elikadura-planak hainbat kontraindikazio ditu:

• giltzurruneko patologiak;
• gibeleko disfuntzioa;
• hotzeriak, birikoak, arnas jatorriko gaixotasunekiko suszeptibilitatea areagotzea;
• immunitate-sistema ahuldua;
• pankreatitisa;
• diabetes mellitus,
• hipotiroidismoa;
• traktu gastrointestinalaren ultzerako lesioak;
• kolezistitisa;
• digestio-aparatuaren disfuntzioa;
• behazuneko gaixotasunak;
• maiz idorreria;
• desoreka hormonalak;
• hilekoaren irregulartasunak;
• buruko nahasteak;
• sistema kardiobaskularren patologiak.
• gota;
• prozesu metabolikoen urratzea;
• 18 urte arteko adin-kategoria.

Sistema endokrinoa hausteko arrisku handiagoa dela eta, dieta guztiz debekatuta dago haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzat, baita menopausian dauden emakumeentzat ere.

Proteinen dieta jarraitzeak gorputzari kalte egin diezaioke:

1. Proteina menu batek muskulu-ehunaren suntsipena eragin dezake, eta hori arriskutsua izan daiteke, batez ere bihotzarentzat. Karbohidratoen gabeziaren aurrean, gantz molekulak ez dira guztiz apurtzen, eta ondorioz, gorputz zetoniko espezifikoak metatzen dira. Haien kantitatea gehiegizkoa bada, azetonaren intoxikazioak garatzeko arriskua dago. Hori ekiditeko, egunean gutxienez 2 litro ur edan behar dituzu.
2. Karbohidrato gutxiko dietak nerbio-zuntzen eroankortasuna eten egiten du, eta horregatik garunak ez du elikadura egokia jasotzen.
3. Zuntz dietetiko faltak idorreria eta arnas txarra eragin ditzake. Horregatik, oso gomendagarria da pisua galtzen den bitartean brana kontsumitzea.

Teknika hau pertsona osasuntsuentzat bakarrik da egokia. Gaixotasun kronikoak badituzu, pisua galtzeko metodo ez hain erradikaletara piztea gomendatzen da.

Abantailak eta desabantailak

Pierre Dukan nutrizionista frantziarrak garatu zuen programak honako abantaila ukaezin hauek ditu:

• pisu galera azkarra eta larruazalpeko gantz gordailuak arazo-eremuetan kentzea;
• eguneroko dietan murrizketa zorrotzik ez izatea;
• edozein momentutan jateko gaitasuna, ohiko kaloria zenbatu gabe;
• hainbat plater;
• ikastaroan zehar gose sentimendu mingarririk ez izatea;
• muskulu-tonua handitu;
• azalaren egoera hobetzea:
• modu independentean dieta bat osatzea, egunero menu bat hautatuz;
• tolerantzia ona.

Abantaila asko izan arren, pisua galtzeko dieta honek desabantaila handiak ditu:

• gorputzerako garrantzitsuak diren bitamina eta mineral falta;
• nekea areagotu eta zorabio-erasoak (batez ere lehen fasean);
• desoreka hormonal posiblea.

Ulertu behar duzu zure bizitzan zehar dieta osasuntsu baten printzipioei eutsi beharko diezula, bestela galdutako pisua nahiko azkar itzuliko da.

Norentzat da dieta?

Dieta hau oso ona da hauek dituzten pertsonentzat:

• pisua galtzeko gogoa goserik eta murrizketa zorrotzik gabe;
• haragi eta arrain produktuekiko maitasuna;
• bizimodua aldatzeko gogoa, gose grebak gehiegizko jatearekin txandakatzea ezabatzeko;
• energia baliabideak handitzeko nahia.

Teknika hau oso egokia da emaitza nabarmenagoak eta azkarragoak lortu nahi dituzten pertsonentzat.

Dietaren lau fase

Elikaduraren printzipioak, neurri handi batean, fasearen araberakoak dira. Programak 4 fase nagusi ditu:

• erasoa;
• alternantzia;
• finkatzea;
• egonkortzea.

Etapa bakoitzak denbora pixka bat irauten du eta zenbait produkturen erabilera dakar. Zer eta noiz jan dezakezun ulertzeko, etapak zehatz-mehatz kontuan hartu behar dira.

Lehen fasea "erasoa"

"Eraso" etapak 10 egun baino gehiago irauten du eta gantzak erretzen hastea, pisua galtzea, metabolismoa eta prozesu metabolikoak aktibatzea du helburu. Tarte horretan, gaixoak 1 eta 6 kg galtzen ditu.

Fase honen ezaugarria animalia proteinako elikagaiak soilik erabiltzea da, osasunerako arriskutsuak izan daitezkeenak eta deshidratazioa eta gorotz arazoak sor ditzakete. Garrantzitsua da aldi honen iraupena ez luzatzea.

Fase honetan, behin betiko kontsumitu behar duzu brana (zure otorduetako bat ordeztu dezakezu) eta edateko erregimena ere jarraitu. Adituen arabera, "eraso" fasean gutxienez 1,5 litro likido edan behar dituzu egunean zehar.

Baimendutako produktuak

Dietaren lehen faseak honako elikagai hauek kontsumitzea dakar:

1. Moluskuak eta krustazeoak. Arrain platerekin osatzea onartzen da.
2. Arrautzak. Proteina egunero jan dezakezu, mugarik gabe. Gorringoei dagokienez, dietan duten ehunekoa egunean 2ra mugatzen da.
3. Haragi giharrak (behi, untxi, txahal). Fase honetan, ez duzu txerrikia gehiegikeriarik egin behar; arkumea erabat abandonatu behar da.
4. Urdaiazpikoa - gantz eduki onargarria duten barietate giharrak (% 4 baino gehiago ez).
5. Kefir, jogurta, gantz gutxiko esnekiak.
6. Gorputzak eta gorpuzkiak.

Limoi-zukua, oliba olioa eta soja-saltsa erabiltzea onartzen da gehigarri eta ongailu gisa. Kafea eta edulkoratzailedun belar edariak onartzen dira. Gatza plateretan kantitate minimoetan gehi daiteke, gorputzean likidoa atxikitzeko duen gaitasunagatik.

Zer egosi

Hainbat muga izan arren, dieta-terapiaren fase honetan plater oso gozoak prestatu daitezke. Dukan dieta errezetak tratamendu termiko desberdinak egiteko aukera ematen du, frijitzea, erretzea eta gozogintza barne. Dietaren gutxi gorabeherako deskribapena honelakoa izan daiteke:

1. eguna

• Tortilla haragiarekin.
• Hegazti labean, bran ogia.
• Mamia masa.
• Edozein modutan prestatutako haragi giharrak.

2. eguna

• Brana gaztarekin.
• Salda, arrautzak.
• Gantz gutxiko jogurta.
• Arrain gisatua.

3. eguna

• Arrautza nahasiak eta arraina.
• Albondigak eta ogia.
• Kefir.
• Itsaskiak.

4. eguna

• Ogitartekoak gaztarekin.
• Arrain zopa.
• Mamia kazola.
• Oilasko xerra labean, esne hartzitua.

5. eguna

• Hartzitutako esne-produktuak, arrautza egosiak.
• Arrain txuletak.
• Esnea bran ogiarekin.
• Muskuiluak.

6. eguna

• Arrautza nahasiak.
• Albondigak, salda.
• Jogurta oloarekin.
• Itsaskiak.

7. eguna

• Gazta.
• Ukha, arrain-salda.
• Jogurta.
• Dieta albondigak.

Errezeta aukeren deskribapen osoa eta asterako menu lagin bat Pierre Dukanen liburuetan aurki daitezke.

Bigarren etapa "alternantzia"

Bigarren diluzio-etapa pisu-kategoria murriztea du helburu. Behar den bitartean jarraitu dezakezu emaitza eraginkorra lortzeko. Fase honetan, proteina-dieta barazki, fruitu, belar eta landare-olioaren erabilerarekin osatzen da.

"Aldaketa" bitartean, eguneroko fluido-ingesta 2 litrora igotzea gomendatzen da. Fase honek 3 astetik 2-4 hilabetera irauten du, pisua galtzea astean kg 1 arte.

Baimendutako produktuak

"Alternazio" fasea produktu berriekin osatzen da:

1. Barazkiak - aza, kalabazin, tomateak, pepinoak, azenarioak, erremolatxa, kalabaza, tipula eta berdeak. Perretxikoak ere sartzen dira. Ez da gomendagarria patatak jatea, kaloria eduki handia dutelako.
2. Belarrak - aneta, perrexila, apioa, espinakak. Gantza hostoak, erromeroa eta albahaka osagarri ona izango lirateke.
3. Gaztak - % 6rainoko gantz edukia duten hainbat barietate.

Ardo pixka bat (gehienez 2 koilarakada), krema, ketchup, koipe gutxiko kakao dietetikoa sartzea onartzen da. Produktu berriak menuan sartu behar dira pixkanaka, egunean 2 elementu baino gehiago.

Zer egosi

"Aldaketa" faseko plateren aukerak:

1. eguna

• Tortilla, bran ogia.
• Haragi zopa barazkiekin.
• Landa gazta.
• Entsalada haragi labearekin.

2. eguna

• Jogurta.
• Arrain zopa, xerra.
• Bran ogia, arraina.
• Entsalada, oilasko xerra.

3. eguna

• Arrautzak.
• Belarria.
• Landa gazta.
• Arraina labean.

4. eguna

• Mamia kazola.
• Bouillon.
• Hartzitutako esne produktuak branekin.
• Barazkiak edozein formatan.

5. eguna

• Landa gazta.
• Entsalada albondigekin.
• Itsaskiak.
• Arrain gisatua belar eta barazki apaingarriarekin.

Hirugarren fasea "sendotzea"

Etapa honen zeregin nagusia aldez aurretik lortutako emaitza positiboak erregistratzea da. Eztia dietan gehitzen da, gainera, nahi duzuna jateko baimena ematen dizu, bazkari batean, astean 2 aldiz, murrizketarik gabe. Astean behin "eraso" faseko menura itzuli behar duzu. Faseak 2,5-3 hilabete inguru irauten du.

Zer egosi

Menua gustuen lehentasunen arabera osatzen da, aurreko 2 faseetako proteina eta landare produktuetan oinarritzen da. "Sendotze" aldian, sukaldatzea ordaindu dezakezu:

• babarrunak;
• pasta, pasta;
• patata frijituak, egosiak, labean, egosiak.

Edozein fruta mota ere jan dezakezu (mahatsa eta platanoa izan ezik), gari eta zekale ogia eta gazta gogorrak.

Laugarren fasea "egonkortzea"

Pisua galdu ondoren, "egonkortze" fasea hasten da, pertsonaren bizitza osoan zehar irauten duena. Une honetan, edozein elikagai sar ditzakezu zure dietan. Emaitzak finkatzeko, astean behin gutxienez "eraso" egunak antolatu behar dituzu. Garrantzitsua da asko edatea eta ariketa fisikoa egitea.

Dieta bizimodu bihurtzen da eta ondoeza psikologikoa eragiteari uzten dio. Noizean behin, zuretzako oporrak antola ditzakezu, zure janari gogokoena janez eta murrizketetan pentsatu gabe. Baina horrelako festa baten ondoren, hurrengo eguna proteina elikagaietan soilik pasatzea gomendatzen da.

Dieta aukerak

Dukan dieta klasikoa konplexuegia eta zorrotzegia dirudi, batez ere hasiberrientzat. Hori dela eta, hasiberriei programaren bertsio arinak probatzea gomendatzen zaie. Barazkijaleentzat, haurdun dauden emakumeentzat eta edoskitze garaian emakumeentzat garatutako teknika bereziak daude.

Bertsio arina

Bertsio laburtuak, astebetez irauteko diseinatuta, ikastaroan zehar 5 eta 10 kg artean galtzeko aukera ematen du. Lehenengo egunean proteina-elikagaiak bakarrik jan behar dituzu, bigarrenean barazkiak gehi ditzakezu, hirugarrenean - frutak, gero - pisua galtzeko programaren fase nagusien arabera.

Bertsio arina ez da hain zorrotza, koipeak, gozokiak, karbohidratoen elikagaiak eta baita edari alkoholdunak ere kontsumitzea ahalbidetzen du, baina kopuru minimoetan. Dieta hau erraz onartzen da eta gutxieneko kontraindikazio kopuru bat du. Gehiegizko pisua poliki-poliki baina etengabe ateratzen da.

Barazkijaleentzat

Barazkijaleentzako proteina-dieta programak haragia eta arraina proteina aberatseko landare-produktuekin ordezkatzea dakar. Dieta esnekiak, tofua, soja, oilasko arrautzak (bereziki zuriak), perretxikoak eta lekaleak ditu.

Haurdun dauden eta edoskitzen ari diren emakumeentzat

Dukan metodoa haurdunaldian gizentasuna prebenitzeko eta erditu ondoren azkar berreskuratzeko modu bikaina da. Bertsio klasikoa kontraindikatuta dago haurdunaldian eta edoskitzean. Emakumeen kategoria honetarako programa berezi bat garatu da, ezaugarri hauek dituena:

• gantz gutxiko esnekiak erabiltzea (gantz gutxien ordez);
• fruta-hondakinen tasa %50 handitzea;
• proteina hutseko barau egun bati uko egitea.

Eskema honek pisu galera eraginkorra sustatzen du emakumearen eta haurraren osasuna kaltetu gabe.

Arazoak eta konponbideak

Pisua galtzean, arazo batzuk sor daitezke baldintza fisiko zein psikologikoekin lotuta.

Etendura

Nahiko murrizketa zorrotzak direla eta, matxurak edozein fasetan gerta daitezke, batez ere hasierako faseetan. Kasu isolatuek ez dute mehatxurik sortzen, baina maiz errepikatuz gero, programaren eraginkortasuna asko murrizten dute eta pisua galtzeko prozesua moteltzen dute. Porrotaren kasuan, jarduera fisikoa eta fluido-portzentajea handitzea gomendatzen da. Horrez gain, oso erabilgarria izango da proteina baraualdi berezia egitea.

Pisua ez da desagertzen

Dieta batean gorputzaren pisua aldatu gabe egon daiteke, eta batzuetan pisua galdu ondoren, galdutako kilogramoak berriro itzultzen dira. Fenomeno hau hauen ondorio izan daiteke:

• maiz matxurak;
• jarduera fisiko nahikoa ez, bizimodu sedentarioa;
• alderdi biologikoak;
• diluzioaren gehiegikeria, barazki egunak;
• edateko erregimen nahikoa;
• produktu gehigarri ugari kontsumitzea.

Arazo hau konpontzeko, beharrezkoa da etenaldiak saihestea eta programaren arauak zorrozki jarraitu bere fase desberdinetan. Gehigarri integrala likido asko edatea eta jarduera fisiko erregularra da.

Beharrezkoa da gehiegi jatea saihestea, baina ez gehiegi mugatzea janaria, gorputzak gosea estres faktore gisa hautematen baitu eta gantz erreserbak gordetzen hasten baita.

Dietatik irten eta finkatzea

Dieta uztea astiro eta pixkanaka gertatzen da. Dieta zabaltzen ari da, eta janari gogokoenak eta ezagunak bertara itzultzen ari dira. Lortutako emaitza finkatzeko, ez duzu zabor janaria abusatu behar, bizimodu osasuntsu aktiboa eraman eta astean behin barau egunak eman behar dituzu elikagai zuriei arreta jarriz.