Pertsona orok daki pisua galtzeko kirola eginez, forma normal batera ez ezik, gorputzari edertasun eta erliebe gehiago eman diezaioketela. Aldi berean, askok ez dakite zein entrenamendu aukeratu eta zer kirol mota egin pisua galtzeko.
Aukera okerra egiten baduzu, baliteke zure ahaleginen emaitza batere ez agertzea. Azkenean, horrek kirola eginez pisua galtzeko nahia ahulduko du, entrenamendu neketsuetan denbora eta esfortzu handia eman duzulako.
Askotan, emakume gehienek jarduera fisikorik gabe egin dezaketela uste dute, dieta zorrotzak nahiago dituztela. Funtsean iritzi okerra da hau, dieta batek pisua galtzen lagun dezakeelako, baina ez da gai gorputzari forma eta harmonia ederra emateko.
Zifra ideala kirola eginez eta pisua galtzeko ariketa bereziak eginez bakarrik lor daiteke.
Zergatik aukeratu dietak ez, pisua galtzeko kirolak baizik?
Askok ariketa fisikorik egin gabe eta etxetik atera gabe pisua galtzeko modu desberdinak bilatzen ari dira. Izan ere, prestakuntzak sortzen duen efektua dieta zorrotz baten antzekoa da. Bi kasuetan, ondorioak gorputzak kaloria falta sortzea ekarriko du, eta pertsonaren barne baliabideen laguntzaz bete beharko da. Aldi berean, dieta zorrotzek eragin txarra dute gorputzaren tonu orokorrean, gorputzak indarra ematen dioten kaloria handiko elikagaiak behar baititu.
Horrez gain, dietak gorputza muskulu-ehunetik zuzenean energia jasotzea eragiten du, eta horrek azkenean nekea eta indarra galtzea ekar dezake. Era berean, jarduera fisikoak gastatutako energiarekin muskulu-ehuna elikatzen eta sendotzen du, horrela gorputzaren osasuna mantenduz. Oro har, pisua galtzeko kirola eginez, nahi den emaitza ez ezik, gorputza gogortu ere egiten duzu kalterik eragin gabe.
Dieta zorrotz baten beste desabantaila bat energia aurreztea da, zeinetan gehiegizko koipea gorputzean geratuko baita. Giza gorputza bere erreserbetarako programatuta dago gosearen kasuan. Horrela, goseak agortuko dituzu, azken indarrak galduko dituzu, izoztu egingo zara eta, aldi berean, gorputzeko koipea oraindik ere metatuko da. Pisua galtzeko kirol eraginkor bat aukeratzen baduzu, zure elikadura osoa mantenduko da eta ez zaituzte kenduko karbohidratoetan aberatsak diren kaloria handiko elikagaiak. Ondorioz, oraindik pisua galduko duzu zure osasuna arriskuan jarri gabe. Entrenatzeko energia gastuarekin, metabolismoa handitu egingo da, eta hilabete erdian 2 kg inguru erre ahal izango dituzu. Horretarako, dieta eta dieta egokiak egitea besterik ez duzu beharko.
Nola laguntzen dizu kirolak pisua galtzen?
Kirol eraginkorrenak pisu galera sustatzen du 4 modutan.
- Entrenamenduan zehar, 150-1200 kcal erre ditzakezu ordubetean. Erretako kaloria kopurua zuzenean pertsona baten forma fisikoaren eta pisuaren araberakoa da.
- Jarduera fisikoak adrenalina odolera askatzen laguntzen du. Bera, aldi berean, lipolisiaren katalizatzailea da (zelulen barruko gantzak haustea).
- Entrenamenduak metabolismoaren maila areagotzen du, eta, ondorioz, gorputzaren bizi-euskarrirako kalorien kontsumoa eragiten du egoera normalean baino % 18-20 inguru gehiago. Kalorien gastuak entrenatu ondoren ere jarraitzen du, hau da, pertsona bat lo edo atseden hartzen ari denean.
- Ariketa erregularra eginez, pertsona batek koipea erretzen du eta, aldi berean, muskulu-ehuna indartzen du. Ondorioz, azala elastiko bihurtzen da. Gorputza tonifikatu, argal eta erakargarri bihurtzen da.
Nola galdu pisua kirolaren bidez?
Lehenik eta behin, merezi du prestakuntza-mota egokia hautatzea, afizionatu-ikuspegi batek zure ahaleginak amai ditzakeelako eta, azkenean, etsita.
Giza gorputzak 2 modu desberdinetan energia lortzeko gai da:
- metodo aerobikoa (oxigenoa energia sortzeko erabiltzen da);
- metodo anaerobikoa (oxigenoa ez da energia-sorkuntzan erabiltzen).
Horretan oinarrituta, entrenamendu motak aerobiko eta anaerobikoetan banatzen dira. 1. kasuan, giza gorputzak etenik gabe funtzionatzen du denbora luzez. Honek, besteak beste, jogging, eskia, dantza, igeriketa, aerobic eta txirrindularitza bezalako jarduerak barne hartzen ditu. Bigarren kasuan, gorputzak 3-7 aldiz jaurtiketa astunak altxatzen dituenean funtzionatzen du. Honek objektu masiboak altxatzearekin, tiratzearekin eta jaurtitzearekin lotutako guztia barne hartzen du. Zentzu orokorrean - halterofilia.
Oso garrantzitsua da pisua galtzeko ariketa egokiak aukeratzea zure figuran aldatu nahi duzunaren arabera. Esaterako, kirol anaerobikoek muskulu-masa hazten laguntzen dute. Ipurmasailen forma lantzen edo bularra estutzen lagunduko du. Hala ere, ipurmasailei nahi duzun forma eman ondoren, oraindik ere koipea erre beharko duzu, bestela, zure biribiltasuna haien geruzaren azpian ezkutatuta egongo da. Hori dela eta, entrenamendu aerobikora itzuli beharko duzu. Gehiegizko kaloria kentzeko kirol onena da.
Entrenamendu aerobikoak mitokondrien garapen azkarra laguntzen du. Gantz geruzak hausten laguntzen duten zelulen barneko egitura txikiak dira. Galtzen den kaloria kopurua zure gorputzaren zelulen barruko mitokondria kopuruarekin erlazionatuta dago. Horrez gain, aerobika entzimak askatzeko katalizatzaile bat da, gantz gehiegi erretzeko gai direnak ere. Aerobikaren ondoren, muskulu-ehuna pisua jaso ondoren baino azkarrago birsortzen da. Hori dela eta, astean 4-5 aldiz entrenamendu kopurua handitu dezakezu.
Aerobiketan, gantzak zuzenean erretzen dira entrenamenduan zehar. Halterofilia eginez, gimnasiotik irten eta ordubete lehenago gantzak erretzen hasiko zara. Aldi berean, oraindik sendatuko da gorputzean elikagaien xurgapen azkarra dela eta, indar entrenamendu gogorrak errazten baitu.
Pisua galtzeko kirol onena aukeratzeko orduan, kontuan izan behar da aerobika ere oso onuragarria dela bihotzarentzat. Kontua da esfortzu fisikoaren aldian bihotzak odol kopuru handi bat ponpatzen duela kolpe bakarrean. Hori dela eta, aerobiketan aritzen den pertsona batek, pultsua egoera normalean aritzen ez den norbaitena baino askoz motelagoa da. Hori dela eta, kirolariaren bihotza askoz gehiago atseden hartzen du egoera lasai batean, eta horrek epe luzerako funtzionamendua bermatzen du.
Nola galdu pisua aerobikarekin?
Forma ezin hobeto biribilduak sortzeko azalaren azpian gantz-geruzarik gabe, beharrezkoa da entrenamendu anaerobikoa eta aerobikoa egitea. Gehiegizko pisua ez bada halterofiliarako oztopo bat, orduan bi motak aldi berean entrenatzen has zaitezke. Bestela, lehenik eta behin gehiegizko pisua kendu eta gero muskulu-masa irabazten jarraitu behar duzu. Edozein jarduera fisikorekin entrenamendu aerobikoa pisua galtzen lagunduko dizu. Jarraian, alferrikako kosturik eta ondoeza gabe pisua galtzeko zer kirol egin deskribatzen da.
Aukera onenetako eta erosoenetako bat bizikleta edo kirol-bizikleta da. Bizikletan ibiltzean edo ariketa bizikletan ibiltzean, ordubeteko epean 450-1100 kcal erretzen dira. Gainera, nolabait errazagoa da ariketa fisikoa korrika egitea edo step aerobic baino. Dakizuenez, entrenamendu mota hauek nahiko zailak dira gehiegizko pisua duten pertsonentzat. Jarduera mota aukeratzerakoan, gidatu ezazu txirrindularitzak entretenituko zaituela eta denbora hegan joango dela. Bizikletak, berriz, denbora luzez entrenatzeko aukera emango dizu gorputzaren posizio zuzenarekin alferrikako ondoeza gabe.
Bizikletaz gain, oinez edo pisuekin ibiltzeak jarduera fisiko ona ematen du. Ez du kostu gehigarririk eta kirol ekipamendurik behar. Oinez gozatu dezakezu. Adibidez, saiatu lanera oinez joaten, ohi baino apur bat lehenago jaikitzen. 1, 5-2 orduz oinez, 300-800 kcal erretzen dira. Lan astean, 3500 kcal arte galduko dituzu, hau da, hilean 1, 5-2 kg inguru.
Oinez ibiltzearen abantaila dudarik gabe dieta nekagarririk eta gimnasiorako bidaiak ez izatea da. Pisua galtzen lagunduko dizu ez ezik, dirua aurrezten ere lagunduko dizu. Pisuarekin ibiltzeko, nahikoa da errepidean pisuzko zerbait hartzea. Garrantzitsua da pisua bi eskuetan uniformeki banatzea edo elementua motxila batean sartzea eta bizkarrean jartzea.
Zein da etxean pisua galtzeko kirolik onena?
Kirola etxetik atera gabe praktikatu daiteke. Pisua galtzeko gimnasia ariketa batzuk daude, eta horretarako esterilla bat eta espazio librea besterik ez duzu behar. Jarraian, etxeko entrenamendu-errutina eraginkorrenak daude.
- Squats. Zutik dagoen posizioan, ahalik eta gehien eseri behar da, ipurmasailetako giharrak gogor estutu eta hasierako posiziora itzuli.
- Push ups. Lau hanketan jarri behar duzu, besoak norabide ezberdinetan mugituz, ukondoak 90o-ko angeluan tolestuta egon daitezen. Jaitsi bularra ahalik eta baxuen, gero itzul zaitez hasierako posiziora.
- Urratsak. Zutitu oin bat urratsean, eta altxa bestea, gero itzuli hasierako posiziora eta gauza bera egin beste hankarekin.
- Horizontea. Zutik jarrita, hanka atzerantz altxatu eta aurrera makurtu behar duzu bularra lurraren paraleloan, posizio horretan ahalik eta denbora gehien egoten saiatuz.
Errepikatu ariketa bakoitza 15-20 aldiz inguru. Konplexu hau etxean egiten da astean 3 aldiz. Talde ezberdinetan banatu eta egunero egin dezakezu.
Etxean entrenatzeko ariketak pisua galtzen eta ia gihar talde guztiak indartzen laguntzeko diseinatuta daude, irudiari edertasuna eta harmonia emanez. Etxean pisua galtzea guztiz lor daitekeen nahia da. Egun jakin batzuetan zer hobe den erabakitzea besterik ez duzu eta beharrezko ariketa-taldea aukeratu. Ez ahaztu pixkanaka pisua galdu behar duzula, bestela oso azkar itzuliko da eta zure osasuna kaltetuko du.
Entrenamenduetan elikadura kontrola
Kirola egitean, kontsumitutako kaloria kopurua kontrolatu behar duzu. Ikerketa zientifikoek erakusten dute prestakuntza erregularki joaten den pertsonak askoz janari gehiago kontsumitzen duela garaiz kontrolpean hartzen ez bada. Jakina, entrenamendu nekagarriek gosea areagotzen dute, eta pertsona batek jan behar duela ikusten du, etorkizuneko jardueretarako indarra behar duelako. Arrazoi hauek gorputzean kaloria gehiago handitzeko iturri nagusia dira. Antolamendu honek ez dizu pisua galtzen lagunduko. Dena bere lekuan geratuko da edo are pisu gehiago bihurtuko da.
Pisua eraginkortasunez galdu nahi baduzu, ez ezazu zure banakako janari-ingesta gainditu, baina hobe da horren % 80-85 jatea.