Figura lerdena da askoren ametsa, baina nahi den emaitza lortzeko lasterketan, jendeak muturrera jotzen du, bere burua gosetearekin torturatzen du, gorputzari funtsezko mantenugaiak kenduz, eta horrek osasun arazo ugari eragiten ditu azkenean.
Izan ere, pisua galtzeko eta aldi berean osasuntsu egoteko, ondo jan behar duzu. Artikulu honetan, astebetez PP menu bat nola egin esango dizugu, edertasuna eta osasuna gordetzeko eta gorputzari kalterik ez egiteko.
Elikadura egokiaren onurak
PPk (elikadura egokia) onura asko ditu. Horregatik, gero eta ezagunagoa da bizimodu osasuntsuaren atxikimenduen artean.
- Pisua galtzeko eta errekuperazio orokorrerako ondo diseinatutako dieta batek gorputzaren garapena, hazkundea eta bizi-jarduera bultzatzea ahalbidetzen du. Osasun-arazo asko saihesteko, PPren menura joan behar duzu lehenbailehen. Egokiena, zure bizitzan zehar ondo jan behar duzu; hala nola, bizimodu batek, adibidez, dieta mediterraneoa dakar.
- Hainbat gaixotasun saihesteko menu berezi bat egitea gomendatzen da. Ondo pentsatutako PP dieta orekatua profilaktiko ona da traktu gastrointestinaleko gaixotasunak, bihotzeko eta odol-hodien patologiak eta kontrolik gabeko pisua agertzearen aurka.
- Elikadura egokiaren printzipioei eutsiz, zure figura forma mantendu dezakezu. Ezein dietak ezin du emaitza iraunkorra bermatu osasuna kaltetu gabe. Zentzu honetan PP urrezko bidearen antzeko zerbait da. Berari esker, posible da pisua galtzea ez ezik, nahi den pisua mantentzea behar den bitartean.
- Dieta orekatu baterako trantsizioak jarduera fisikoa ere suposatzen du. Mugikortasun faltak ez dizu nahi duzun efektua lortzen utziko. Hori dela eta, argala izan nahi duenak aldizka ariketa fisikoa egin behar du.
- Azken ikerketen arabera, menuak, arau guztien arabera osatuta, nabarmen murrizten du egoera depresibo baten arriskua. Hau osasun onaren eta psike egonkor baten bermea da.
Zenbat jar diezaiokezu PPri
Ez zenuke espero PP dieta batera aldatuz berehala lortuko duzula nahi duzun emaitza. Prozesuak epe luzerako lan serioa dakar. Lehen astean, likidoak gorputzetik irteten dira, hantura murrizten da, metabolismoa berrezartzen da. Kirolaren araberakoa da asko. Entrenamendu erregularrak nahi den efektua ahalik eta azkarren lortzen laguntzen du.
Gehiegi azkar pisua galtzea osasunerako arriskua da. Beraz, PPren arauetan oinarritutako menu dietetiko batera aldatzearen helburua pisua galtzea da, baina aldi berean osasuntsu mantentzea. Hilean 3-4 kg baino gehiago galtzea gomendatzen da. Hori posible da ondo diseinatutako dieta batekin eta jarduera fisiko moderatuarekin batera: adibidez, astean 3-4 aldiz kardio-entrenamendua eta egunero ibilaldiak aire freskoan 15-20 minutuz.
Gehiegizko pisua modu intentsiboagoan gal dezakezu. Horrek jarduera fisikoa areagotzea eskatzen du.
Horrez gain, ez deskontatu gorputzaren ezaugarri indibidualak. Batzuek azkarrago argaltzea lortzen dute, beste batzuek denbora gehiago behar dute nahi den emaitza lortzeko.
Gainera, kilogramo galtzen den bakoitzean, gorputza bere erreserben tratamendurik gabeko tratamenduari aurre egiten hasten da. Ondorioz, zenbat eta denbora gehiago mantendu dieta orekatua, orduan eta motelago pisua galtzen duzu. Hala ere, egoera horrek ez du esan nahi teknikak funtzionatzeari utzi diola. Besterik da gorputza ahalik eta gehien aurrezten saiatzen dela, gehiegizko gramoekin errezeloz aldenduz. Ahaztu oraingo eskalak, hobe da zure parametroak neurtzen hastea. Horrek aldaketak jarraipena askoz erraztuko du.
Nondik hasi elikadura egokiarekin
Egunero pisua galtzeko menua osatzerakoan, garrantzitsua da elikadura egokiaren printzipio batzuk betetzea:
- Edan likido gehiago (edateko ura arrunta). Metabolismo bizkortua sustatzen du, eta horren ondorioz gorputzetik substantzia kaltegarriak kentzen dira.
- Jan erregularki, ez utzi otorduak. Gose sentimenduak gure gorputzak etorkizunerako erreserbak alde batera uztea eragiten du.
- Sukaldatzean, ez baztertu espeziak. Legamia gabeko janaria, produktu onenekin ere egina, janezina dirudi eta oso azkar aspertuko da. Hausteko tentazioari eustea askoz zailagoa izango da.
- Ez utzi gozokiak. Azukre arruntaren ordez, erabili ordezko bat edo eztia. Sukaldatzean, erabili zekale irina edo branka.
- Utzi zuntz dietetiko handiko elikagaiei: oloa, lekaleak, fruitu lehorrak, barazki freskoak, olibak, baia.
- Eman lehentasuna zuntz disolbagarriei eta karbohidrato motelei. Erosi pasta gari durotik bakarrik. Arroz zuriaren ordez, hartu marroia.
- Ez ahaztu jarduera fisikoaz. Ariketa erregularrak bakarrik lagunduko dizu nahi duzun emaitza lortzen. Azken finean, kontsumitzen dituzun baino kaloria gehiago gastatu behar dituzu.
- Ez izan alferra errezeta berriak probatzeko, zabaldu erabilitako produktuen zerrenda. Janari monotonoa azkar asper daiteke.
- Jan ezazu eguneko azken otordua oheratu baino 2-3 ordu lehenago (zure helburuetarako tartekako baraua erabiltzen ez baduzu behintzat).
Zer baztertu elikadura egokiarekin
Modurik errazena hautatutako moduan geratzea da, matxura eragin dezaketen egoerak saihestuz:
- Pisua galtzeko elikadura egokiaren menua osatzerakoan, zaindu nahikoa lo egiteko. Gehiegizko pisua kentzea berez estres larria da gorputzarentzat. Gorputza energia aurrezten saiatzen da. Pertsona bat azkarrago nekatzen da, maizago lo egin nahi du. Horregatik, oso garrantzitsua da nahikoa lo egitea eta gehiegizko esfortzuak saihestea.
- Hartu barazki, belar eta fruitu freskoak jateko ohitura, eta dieta askotarikoa mantentzeko, zure gorputzak bitamina eta mineral nahikoa dituela ziurtatzeko.
- Ahal izanez gero, erabat kendu alkoholdun produktuak dietatik. Alkoholaren kalte nabariaz gain, alkoholak azukrea dauka eta gosea handitzea eragiten du.
- Ez joan erosketak gose. Ziurtatu behar baino askoz produktu gehiago jasotzen dituzula eta ziur zerbait kaltegarria eta kaloria handikoa hartu.
Elikadura egokirako produktuak
Lehenik eta behin, dieta orekatu baten oinarria izan behar duten produktuak zerrendatzen ditugu:
- almidoi gutxiko barazkiak;
- aza (itsasoa);
- hegazti-haragia (zuria), untxi-haragia;
- arrautza zuringoa;
- bulgur, arroz marroia eta basatia, oloa, kus-kus-a, alabea, espelta;
- gari gogorraren pasta;
- zekale eta zereal anitzeko ogia;
- gari osoko ogia;
- arrain giharrak, itsaskiak;
- oliba eta liho olioa;
- fruitu lehorrak;
- espeziak naturalak;
- esnekiak eta esnekiak (kaloria gutxikoak).
Goiko zerrenda ez da garrantzitsua dieta guztietarako. Beraz, adibidez, pisua galtzeko detox bat praktikatzen ari bazara, onartzen diren elikagaien zerrenda ezberdina izango da.
Menua osatzerakoan, gogoratu behar da produktu hauek neurriz kontsumitu behar direla:
- almidoi eduki handia duten barazkiak (patata berdinak);
- gantz gazta;
- fruitu gozoak;
- gaztanbera.
Esan "ez" kategorikoa honako posizio hauei:
- alkohola;
- artoa;
- PPren dietan sartzen ez diren kaloria handiko gozokiak;
- azukre arrunta.
Zer begiratu dieta bat prestatzerakoan
Lehenik eta behin, beharrezkoa da jarduera fisikoaren maila ebaluatzea eta eguneroko kaloria-kontsumoa kalkulatzea.
Jarduera fisikoa izan daiteke:
- Gutxienekoa - pertsona batek bizimodu sedentarioa daramanean eta kirolik egiten ez duenean.
- Erraza - gehienbat lanean eseri behar baduzu eta astean 2-3 aldiz baino gehiago entrenatu ezin baduzu.
- Ertaina - intentsitate baxuko jarduera fisikoa dagoela esan nahi du (astean 5 entrenamendu gehienez).
- Alta - lanegunak entrenamendu bizietatik bereizi ezin direnean. Kirol bizimodu osoa.
- Muturreko altua - oso lan gogorra eta eguneroko entrenamenduak.
Karga-maila zehaztu ondoren, kalkulatu eguneko kaloria-tasa. Hau Mifflin-San Geor formula erabiliz egiten da:
Bertsio sinplifikatua:
- gizonentzat: 10 x pisua (kg) + 6, 25 x altuera (cm) - 5 x adina (g) + 5;
- emakumezkoentzat: 10 x pisua (kg) + 6, 25 x altuera (cm) - 5 x adina (g) - 161.
Bertsio aldatua:
- gizonezkoentzat: (10 x pisua (kg) + 6, 25 x altuera (cm) - 5 x adina (g) + 5) x A;
- emakumeen kasuan: (10 x pisua (kg) + 6, 25 x altuera (cm) - 5 x adina (g) - 161) x A.
A - giza jardueraren maila, zeinaren maila goian aurkezten den.
Asterako elikadura menu egokia
Dieta aldatu egingo da nahi den emaitzaren arabera. Adibidez, kontuan hartu menu bat kontsumitutako eguneko kaloria kopuru desberdinetarako. Tauletako produktu guztiak gramotan daude.
Eguneko dieta pisua galtzeko eguneko 1000 kaloria
| Asteko egunak | Bazkariaren kaloria (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Gosaria 249 | Bazkaria 99 | Bazkaria 299 | Goiko tea 99 | Afaria 247 | |
| astelehena | gazta fruitu lehorretan - 150 | baia - 100 | oilasko xerra eta buckwheat - 100 bakoitza | arto egosia - 1 kako | barazki freskoak - 204 |
| asteartea | arrautza egosia osoko ogiarekin | Fruta irabiatu edalontzi bat | pirata begetarianoa | gazta - 30 | oilasko xerra - 80 |
| asteazkena | ogi beltz xerra bat gazta mamiarekin | baia edo fruituak - 143 | barazki gisatua - 201 | fruitu lehorrak - 30 | arrautza egosia |
| osteguna | gazta - 145 | baia irabiatua - 200 ml | aza berdea zopa - 201 | baso bat esne | barazki gisatuak - 146 |
| ostirala | porridge esne gaingabetuarekin - 154 | muesli prentsatua - 70 | oilasko egosia apaingarriarekin 100 | osoko ogia gaztarekin | itsaskiak - 130 |
| Larunbata | tomate eta arrautza zuringo entsalada - 149 | Sagarra | haragirik gabeko zopa - 201 | jogurta | behi lurrunetan - 99 |
| Igandea | krepe sagarrekin (PP) - 149 | laranja | arrain gisatua barazkiekin - 100 bakoitza | kefir edo ryazhenka - edalontzi bat | fruta - 150 eta belar tea |
Astebeteko menua 1200 kcal eguneko
| Asteko egunak | Bazkariaren kaloria (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Gosaria 298 | Bazkaria 156 | Bazkaria 288 | Goi-tea 309 | Afaria 283 | |
| astelehena | tortilla tomatearekin - 248 | Sagarra | arrain entsalada - 143 gehi barazkiak - 150 | fruitu lehorrak edo fruitu lehorrak - 40 | barazki gisatua - 250 |
| asteartea | porridge ur gainean baia - 230 | gazta eta baia irabiatua - edalontzi bat | txori egosia belarrekin - 230 | gantz gutxiko jogurta | lurrunetan arraina - 201, fruta entsalada - 140 |
| asteazkena | Greziar gazta - 60 | laranja | oilasko entsalada - 200, zopa - 100 | gazta kazola - 99 | hegazti xerra lurrunetan - 150 |
| osteguna | olo krepeak - 100 | 1/2 pomeloa | arroza barazkiekin - 202 | ryazhenka edo kefir edalontzi bat | behi gibela apaingarriarekin - 100 bakoitza |
| ostirala | porridge esne gaingabetuarekin - 250 | baia irabiatua - beira | indioilar gisatua - 120, ale osoko ogia | fruta entsalada - 130 | arrautza egosia eta fruitu lehorrak - 40 |
| Larunbata | tortilla - 99 | kefir edalontzi bat | barazki zopa - 203, oilasko xerra lurrunetan - 100 | baia - 60, belar tea | arrain egosia - 150, kafea azukrerik gabe |
| Igandea | gazta kazola - 120 | baia eta esnearen irabiatua - 200 ml | menestra - 230, te berdea | osoko ogia gaztarekin | hegazti gisatua buckwheat-ekin - 201 |
Egunean 1500 kaloria gutxi gorabehera
| Asteko egunak | Bazkariaren kaloria (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Gosaria 351 | Bazkaria 249 | Bazkaria 351 | Arratsaldea 249 | Afaria 351 | |
| astelehena | 2 arrautza egosi belarrekin | laranja zukua gehi gazta | labean arraina - 120, barazki fresko entsalada - 100 | fruitu lehorrak - 30 eta te berdea | oilasko gisatua - 149, barazki gisatua - 80 |
| asteartea | gazta eta tomate kazola - 250 | Kefir edalontzi bat eta muesli - 30 | pasta - 149 behiarekin - 100 eta barazkiak - 150 | laranja | arrain entsalada - 180, ale osoko ogia |
| asteazkena | errepikatu astelehen goizean | ½ pomeloa, te berdea azukrearekin (1, 2 koilarakada) | aza berdea zopa - 201, gantz gutxiko gazta - 30 | fruta irabiatua | txoria lurrunetan - 149, arrautza egosia |
| osteguna | porridge esne gaingabetuarekin - 249, kafea azukrerik gabe | kazola baia - 149 | barazki gisatua haragi zuriarekin - 250, ogi beltza gazta mamiarekin | banana eta fruitu lehorrak - 20 | arrain egosia - 150, entsalada berdea - 130 |
| ostirala | gorpuzki egosia (oilasko gibela) - 180 | aza, azenarioa eta pepino entsalada - 150 | oilasko goulash - 100, zereal-apaingarria - 100, belar tea | gazta - 100, marmelada - 1 koilarakada. l. | hegazti-haragia labean - 180, berdeak eta gazta mamia - 70 |
| Larunbata | arroz marroia barazkiekin - 100, kefir | gantz gutxiko jogurta, sagarra | aza berdea zopa - 250, barazki freskoak - 100 | sagar krepe - 2 pcs. | buckwheat - 100, indioilar egosia - 100 |
| Igandea | 2 arrautza egosi | banana gehi kafea azukrerik gabe | oilasko gisatua barazkiekin - 230, ale osoko ogia | laranja | behi gisatua - 140, gazta - 100 |
Eguneroko PP errezetak
Pisua galtzeko gutxi gorabeherako dieta bat osatzerakoan, ez da batere beharrezkoa egunero janari bera jatea. Errezeta osasuntsu asko daude. Jarraian erabil ditzakezun adibide batzuk daude.
Lehenengoa: aza berdea zopa
- behi giharrak - 200 g;
- oilasko arrautzak - 7 pcs;
- tipula - 1 pieza;
- patatak - 4 pieza;
- sorrel - 50 g;
- espeziak, gatza dastatzeko.
Haragia zati txikitan moztuta, irakiten erdi egosi arte. Gehitu patatak eta espeziak saldara, gatza. Frijitu tipula oliba-olioan gorritu arte eta jarri zopa xehatu txikituarekin batera. Arrautza egosiak fin-fin txikitu eta berdeen ondoren bidali. Egosi aza zopa beste 5 minutuz, eta utzi ordu erdiz prestatzen.
Bigarrena: arraina barazkiekin (labean)
- arraina (izokina) - 450 g;
- azalorea - 450 g;
- limoi zukua eta soja saltsa - 4 koilarakada. l. ;
Garbitu eta garbitutako arraina saltsaren eta limoi zukuaren nahasketa batean marinatu (30 minutu). Zatitu aza infloreszentziatan. Jarri barazkiak eta izokina labeko xafla batean eta labean 180 graduko tenperaturan 25-30 minutuz.
Piper eta Babarrun Entsalada
- babarrun izoztuak - 300 g;
- piper gozoa - 100 g;
- limoi zukua - 2 koilarakada. l. ;
- baratxuri ale bat.
Egosi indabak minutu batez, xukatu likidoa eta hoztu. Gehitu piperbeltza fin-fin txikituta eta baratxuri xehatua. Bota limoi-zukua entsalada gainean eta gatza eta piperbeltza, nahi izanez gero.
Postrea: gazta mokadua
- mamia masa - 250 g;
- oilasko arrautza - 1 pieza;
- azukrearen ordezkoa - 2 koilarakada. l. ;
- Sagarra;
- platanoa.
Nahastu arrautza gaztarekin, bota edulkoratzailea eta fruitu zatituak nahasketara. Egosi mikrouhinean 3 minutuz 750 watt-tan.
Merienda: fruta irabiatua kefirrekin
- banana - 1 pieza;
- madari - 1 pieza;
- kiwi - 1 pieza;
- eztia - 1 koilarakada;
- kefir edalontzi bat.
Frutak garbitu, zuritu eta txikitu. Osagai guztiak (kefir barne) birrindu irabiagailuan.
Nola zenbatu kaloriak
Sukaldatzean, produktuek bolumena galtzen dute - hau tratamendu termikoaren ondorio naturala da. Hala ere, kaloria edukia berdina izaten jarraitzen du. Beraz, oilasko xerra (200 g) irakiten baduzu, amaitutakoan bere pisua 150 baino ez da izango, baina kcal kopurua ez da aldatuko. Bukatutako plater baten kaloria-edukia zehazteko, beharrezkoa da osagai guztiak pisatzea eta haietan dauden kaloriak kalkulatzea.
Zer kontuan hartu pisua galtzeko banakako menu bat osatzerakoan
Dieta prestatzeari seriotasun handienarekin heldu behar zaio. Gehiegizko pisua kentzeko, ohiko tartean mantentzeko, helburu terapeutikoetarako, ikuspegi desberdinak behar dira. Batez ere zaila da gaixotasun kronikoak edo elikagai jakinekiko intolerantzia duten pertsonentzat. Elikadura-plan bat egiterakoan, medikuarekin kontsultatu behar dute lehenik. Bestela, dietak osasun arazo gehigarriak baino ez ditu ekarriko.