Keto dieta: dieta produktuak onartzen eta debekatuta, dieta eta lagin menua

Gaur egun, zientziak arrakastaz frogatu du posible dela pisua galtzea nahikoa elikagai koipetsuak janez, eta ez zenuke zure burua koiperik kendu behar, betidanik betetasunaren erruduntzat hartu izan direnak. Keto dieta gantz asko eta karbohidrato gutxikoa da eta askorentzat karbohidrato gutxiko dieta gisa ezagutzen da. Teknikaren helburua gorputza egoera metaboliko batean sartzea da, zeinetan zetonak sintetizatzen hasten diren. Baina emaitza bikainak lortzeko, keto dietaren arauak gogoratu eta debekatutako eta baimendutako elikagaien zerrenda zorrotz bete behar dituzu.

Zer da ketosia?

Gauza da giza gorputza ikaragarri ondo moldatzen dela elikagaiekin jasotzen dituen substantzietara. Gorputza gantzekin gainkargatzen baduzu eta, aldi berean, karbohidratoak ahalik eta gehien kentzen badituzu, orduan ketonak erabiltzen hasten da energia-iturri gisa. Ketonen balio zuzenek ongizatearen hobekuntza, errendimendu fisiologiko eta intelektualaren hazkundea bermatzen dute, eta horren emaitza pisua murriztea da.

Gorputz zetonikoak zuzenean glukosa ordezkatzea eta gorputzari beharrezko energia hornitzea ahalbidetzen duen iturri laguntzaile edo kontrako iturri bera dira. Gibelean azukre falta dagoenean sortzen dira. Gorputz zetonenen eraketa prozesua (zetosia) karbohidrato kopuru txiki baten kontsumoak abiarazten du, glukosa maila mantentzeko berehala apurtzeko gai direnak, baina proteina kopuru mugatu bat sartu behar da gorputzean eraldaketa hori abiarazteko.

Keto dieta deskribatzerakoan, segurtasunez esan dezakegu lege horien arabera jatean gorputza aldatzen dela, energia sortzen hasten dela, hain zuzen ere, gantzetatik soilik. Elikatze-sistema horren abantaila nagusiak:

• gose sentimendua murrizten da;
• energia hornidura dago;
• ez da janari kopurua murriztu behar.

Dieta ketogenikoaren aukerak

Joseph Mercola doktoreak elikaduran benetako aurrerapauso bat ematea lortu du. Esperimentu askoren emaitzak aztertuta, gantzak gorputzerako erabilgarriak izateaz gain, pisua galtzen segurtasunez laguntzen dutela ondorioztatu zuen, ezinbesteko ezaugarriak normalizatuz. Keto dieta baimendutako produktuen zerrenda osoa eta teknika honen aldaera ugari garatu dira:

• Estandarra - % 75 gantz, % 5 karbohidratoak eta % 20 proteinak soilik. Karbohidrato gutxiko, gantz asko eta neurrizko proteina sistematzat hartzen da.
• Proteina altua mota estandarraren antzekoa da, baina proteina kopuru handiena dauka. Proportzioa ere %5 karbohidratoak da, baina aldi berean %60 gantz, %35 proteina.
• Ketogeniko ziklikoa - karbohidrato handiko faseak ditu, adibidez, dietako 5 egun arruntetarako, karbohidrato handiko 2 egun erabiltzen dira.
• Zuzendua - kirola egin aurretik eta ondoren dietan karbohidratoak gehitzea posible egiten du.

keto dietaren proportzioak

Keto dietaren oinarrizko makronutrienteen betetzea pisua galtzeko:

• Gantz - kalorien % 60-75.
• Proteina - kalorien % 15-30.
• Karbohidratoak -% 5-10.

Behean pisua galtzeko kalkulu adibide bat aurkezten da. Adibidez, gorputzaren pisua 90 kilogramo da. Eguneko kaloria-kontsumoa - 3000 kcal. Aurreikusitako kaloria-ingesta - 2300 kcal (energia-gastuaren % 75).

• Beharrezko proteina - 225 g (90 kg × 2, 5). Horrek 900 kaloria (225 x 4) balio du.
• Karbohidratoak - 200 kaloria.
• Gantz: 2300 - 900 - 200 = 1200 kcal. Hau da 1200/9 = 133 gramo gantz.

Beraz, eguneko mikronutrienteen kalkulua lortu dugu:

• proteinak - 225 g;
• karbohidratoak - 50 g;
• gantzak - 133 g.

Menua osatzea

Beraz, keto dieta jarraitzea erabaki duzu. Jakina, elektrizitate sistema honekin zer den eta zer ez den interesatzen zaizu. Hau da matxurak oso arraroak diren dieta berezietako bat. Gose sentsazioa ez delako sumatzen, menua elikagarria eta askotarikoa baita. Printzipioz, hau da ospakizunetan eta jaietan segurtasunez aplika daitekeen teknika bakarra. Oinarrizko arauetako bat zera da: zenbat eta gizenagoa izan produktua, orduan eta zuzenagoa izango da dieta, eta ez duzu bururik beharrik zure menuan gantz gehiago sartzeko.

Keto dietarako oinarrizko dieta eta produktuen zerrenda nahiko zabala da eta osagai ezagun eta gogokoetan oinarritzen da:

• Ahuakatea.
• Arrautza osoak.
• Gazta gantzak.
• Haragia - behi-haragia, oilaskoa (izterrak, hankak, salda), txerri-haragia (txirrinak).
• Berdeak - espinakak, perrexila, aneta.
• Barazkiak - aza, zainzuriak, brokolia, perretxikoak, piperrautsa.
• Olioa - oliba, gurina.
• Esnegaina, krema garratza, gazta.
• Arraina - izokina, berdela, ivasia, antxoa.
• Jaki - kalabaza eta ekilore haziak, fruitu lehorrak gaziak.

Keto-dietarako debekatutako elikagaien zerrendan (dietak, dagoeneko ulertu zenuen bezala, karbohidratoak baztertzea dakar):

• Fruta.
• Azenarioa.
• Tipula.
• Azukrea.
• Ogia, patata frijituak, crackers, gozogintza.

Keto dietaren arriskuak

Dieta plan honen arazo nagusia menuan dagoen zuntz kopuru txikia da, eta horrek digestioa eteteko mehatxatzen du. Oro har, idorreria eta flatulentzia agertzean adierazten da. Horrez gain, beti gogoratu behar duzu karbohidratoen kontsumoaren murrizketa nabarmenak dieta honen ondorio komun bat sor dezakeela - deshidratazioa. Zeren eta, jateko modu honetara aldatzean, jendeak jaten duen horretan zentratu ohi da, eta, aldi berean, ura edatea oso garrantzitsua dela ahaztu egiten da. Goizean edalontzi bat ur edatea eta egunean zehar etengabe edatea gomendatzen da.

Kirola gustuko ez duen pertsona batentzat zaila da bere dieta orekatzea, gorputza koipeen erabilerara egokitzeko. Ketoazidosia izateko aukera dago, eta egoera ez-segurua da, gorputza ia intoxikazioa gantzak suntsitzearen produktuarekin - azetona. Mehatxua handia da 1 motako diabetesa eta deshidratazioa duten pertsonentzat.

Gomendioak

Askotan goi mailako nutrizionistak ez dira metodo ketogenikoaren zaleak, nutrienteen gabeziak sor ditzake eta. Horregatik, behar duzu:

• Sartu keto-dietarako elikagaiak zure dietan (dieta haragi-produktuen kontsumo handian oinarritzen da), beharrezkoak diren substantzietan aberatsak, eta prestatu janaria kalitatezko moduan.
• Dieta ketogenikoa helburu terapeutikoetarako erabili aurretik, lehenik eta behin, kontsultatu medikuari kontraindikaziorik ez dagoela ziurtatzeko.
• Derrigorrezkoa da burdina-maila egiaztatzea, gorputzak elementu honetan aberatsak diren elikagai ugari kontsumituko baititu, eta bere ohiko maila ez da izan behar arau posibleak baino handiagoak.
• Garrantzitsua da barazkiak zentzuz jatea. Idorreria prebenitzen duen zuntza dute, hau da, dieta honen albo-ondorio posiblea.
• Janariaren kalitatea ere garrantzitsua da. Saiatu elikagai osoak, naturalak eta prozesatu gabekoak jaten.

Keto dietaren baimendutako eta debekatutako elikagaien zerrenda asko gustatuko zaio. Hala ere, nutrizionistek ez dute gomendatzen halako dieta batera aldatzea. Beraz, menuak etengabe pasta, porridge, ogitartekoak bazituen eta hurrengo egunean beste dieta batera aldatzen bazara, keto dieta jarraituz (baimendutako eta debekatutako elikagaiak ezagutu behar dituzu elikadura planetik ez desbideratzeko), orduan hau aldaketa eraikitzailea izango da gorputzarentzat. Hori dela eta, dieta zorrotza hasi baino lehen ere, pixkanaka-pixkanaka kontsumitutako karbohidrato kopurua murriztu beharko zenuke - egunean 20 gramo arte.

Pisua galtzen dutenen akats nagusia jaten dutenaren erabateko kontrol falta da. Askok arrain, gazta, haragi kopuru handia sartzen dute, proteina gehiegi lortuz, batzuek ahaztu egiten dute fruitu lehorretan eta aleetan, gantzez gain, karbohidratoak ere badirela. Nahi adina elikagai gantz jatea posible dela uste baduzu, oso oker zaude. Batez beste, 2200 kaloria behar dituzu egunean. Elikadura-plan zorrotza bete behar duzun aldian, kopuru hori gehienez %30 murriztea gomendatzen da. Zure dieta %10 edo %20 murriztea posible da, pisua hala ere jaitsiko da, baina pixka bat motelago. Aldi berean, arretaz kontrolatu behar da kaloria edukia ez ezik, nutrienteen oreka ere. Ezin duzu karbohidratorik gabe egin, beraz, haien edukia arretaz kalkulatu behar duzu, entsalada izan arren. Onartutako zenbatekoa gainditzen baduzu, ketosi egoera uzteko arriskua dago.

Zetosian azkar nola sartu

Beti gogoratu eta zorrotz bete behar diren arau garrantzitsuenak:

1. Karbohidratoen murrizketa - Saiatu egunean 20 g baino gutxiago eta 35 g baino gehiago mantentzen.
2. Proteina - 0, 12 eta gero 0, 16 g 1 kg pisu bakoitzeko.
3. Jan nahikoa gantz.
4. Edan ura - 3-4 litro egunean.
5. Baraualdia tresna ona izan daiteke egun osoan zehar zetona ekoizpena areagotzeko.
6. Pintxoei uko egitea - pintxo gehigarriak pisu galera geldiarazteko edo moteltzeko arrazoi gisa balio dezakete.

Keto menua kirolarientzat

Zer egin dezakete kirolariek keto dieta batean? Kirolarien proportzio estandarrak honelakoak dira: 1 kg gihar masa bakoitzeko, 0, 22-0, 44 g karbohidrato, 2, 2 g proteina eta 1, 8-1, 88 g gantz eman behar dira. Kirolariak dieta keto bat jarraitzen badu, entrenatu aurretik, beharrezkoa da karbohidrato kopuru osagarri bat erabiltzea 0, 5-1 g pisu lehor bakoitzeko 1 kg bakoitzeko. Zati hau bi dositan bana daiteke: klasearen aurretik eta ondoren.

Keto-dieta zikliko batean, ohikoa da elikadura-sistema honetara aldatu eta 2 aste baino lehenago karbohidratoen zati osagarriak sartzea. Karbohidratoak kargatzeko garaian, nutrientearen ingesta 5-10 g-ko pisua 1 kg-ko pisuarekin handitu behar da, baina, horren truke, gantz-ingesta murriztu. Horri esker, menuko kaloria-eduki zuzena mantentzea ahalbidetuko da.

Produktuen zerrenda ez da nagusitik desberdina, beraz, keto dieta batean debekatuta ez dagoen guztia jan dezakezu. Hala ere, ez da gomendagarria sutsu izatea eta teknika hau denbora luzez erabiltzea kirol helburuetarako, gorputz zetonikoak eratzeko sistema naturak ezartzen baitu elikagairik ezean bizirik irauteko, eta horrek osasunari kalte egin diezaioke. atletarena.

Keto dieta hainbat gaixotasunetarako

Gaixotasun kardiobaskularra kentzeko keto dietarako baimendutako elikagaien zerrenda osoa honakoa da:

• Arraina - omega-3 gantz-azidoek triglizeridoen maila murrizten dute.
• Liho-haziak, aguakateak, brokolia, masustak, Bruselako kimuak - zuntzek kolesterol-maila jaisten laguntzen dute.
• Piper gorriak, almendrak, tomateak, hosto berdeak, ekilore haziak, hurrak - betakarotenoa, E bitamina, likopenoa kolesterola oxidaziotik babesten dute.

Karbohidratoek 50-60 gramo kontsumitzen dituzte egunean.

Keto dieta kontraindikatuta dago 1 motako diabetesa duten pertsonentzat. Mehatxua gaixoaren gorputzean glukogeno erreserbarik ez dagoelako da, eta horrek hipogluzemia eragin dezake. 2 motako diabetesaren kasuan, menu mota honek odoleko azukre maila murriztea eta pisua azkar murriztea ahalbidetzen du. Horrez gain, lipidoen profila hobetzen da eta azukrea gutxitzen duten sendagaien kopurua murrizten da.

2 motako diabetikoentzako keto dieta elikagaien oinarrizko zerrenda:

• aguakatea;
• gorringoa;
• haragia;
• findu gabeko landare-olioak;
• fruitu lehorrak;
• arraina;
• saloa;
• haziak;
• krema;
• gurina;
• krema garratza;
• gazta.

Proteinak - gehienez 1 g gorputz-pisuaren kg bakoitzeko haragi, arrain, gazta moduan. Karbohidratoak - 20-50 g eguneko. Gantzak - pisua 4: 1 proteina eta karbohidratoen batura.

Keto dietak minbizia duten pertsonengan dituen ondorioei buruzko ikerketa gutxi dago, baina ziurtasun osoz esan daiteke keto dieta duten pazienteek tumorearen hazkundea moteldu dutela, loaren kalitatea hobetu, ongizate orokorra eta probabilitatea. kimioterapiarekin erremisioa handitzen da.

Keto Gosaria Errezetak

Gosaltzeko keto dietarako baimendutako elikagaien zerrendak honako hauek ditu:

• Gurina - ghee, gurina, sesamoa, kokoa (likidoa).
• Arrautzak - egosiak, frijituak, tortilla moduan.
• Fruitu lehorrak - intxaurrak, pinuak, pistatxoak, hurrak, anaardoak, almendrak.
• Liho-hazia.
• Gazta - krematsua, mascarpone.
• Krema garratza, gazta, krema astuna.
• Marrubiak, gereziak, mugurdiak, meloiak, ahabiak, cranberries, masustak.

Zein elikagai daude zorrozki kontraindikatuta keto dieta batean?

• Olioak hidrogenatu eta prozesatzen dira.
• Esnea - gaingabetua, osoa, kremarekin, kondentsatua eta kontserban.

Gosari aukerak:

1. Espresso kopa bat 10 g koko olioarekin, 2 arrautza frijitu, 30 g gazta. BJU 25/34/1 izango da.
2. 2 arrautza frijitzen ditugu hirugiharrarekin (30 g), espressoa edaten dugu 10 g koko esnearekin. BJU - 22/38/1.
3. Gozokiak benetan nahi badituzu, orduan 100 g gazta gantz (hartu % 30 koipea) + 50 g gantz krema (% 25 koipea) edulkoratzaile batekin ordaindu ditzakezu. Tea edo kafea krema astunarekin edaten dugu. BJU - 15/40/3.

Erabiltzaileen errezeta goxoa aukera bikaina izango da 20 minututan keto gosaltzeko (538 kcal). Osagaiak:

• krema gazta - 100 g;
• hanburgesetarako gazta - 2 pieza;
• parmesano birrindua - 30 g;
• behi haragia % 10-12 -150 g gantz edukiarekin;
• arrautza - 4 pcs.

Bereizi 2 gorringo eta irabiagailuan jarri parmesanoarekin eta krema gazta, nahastu. Bi zuringoak irabiatu eta konposizioa gorringoekin konbinatu. Berotu zartagin bat su ertainean, bota nahasketaren 1⁄4 eta egosi 2 minutu inguruz, irauli. Ondoren, haragi xehatutik txuleta txikiak osatu eta frijitu zartagin batean egosi arte. Jarri txuletaren gainean gazta zati bat, bota koilarakada bat ur eta eduki estalkiaren azpian minutu batez. Arrautza bat forma biribila hartzen da eta proteina hartu ondoren, gorringoa nahasten da, tapa azpian egosi. Hemen inprimakirik gabe egin dezakezu, zartagin batean arrautza bat frijitzea modu honetan.

Keto dieta batean gosaria ez dago osoa olo-irina gabe. Porridge goxo hau 15 minututan bakarrik prestatzen da (608 kcal). Horretarako, nahastu 1⁄4 Kopako olo-irina 1/2 Kopako almendra esnearekin eta koilarakada 1 liho-haziarekin. Gehitu 1⁄4 koilarakada. koko olioa, koko malutak eta bainila dastatzeko. Osagaiak su motelean egosi behar dira, eraginez, konposizioa loditu arte. Dena prest egon ondoren, baia dekoratu eta almendra gurina gehitu.

Askotan, pisua galtzea keto dieta batean zer jan dezakezun eta ogitartekoak gabe nola egin interesatzen zaie. Ogitarteko aukerak alda daitezke. Ohiko bertsioarekiko desberdintasun bakarra ogirik eta opilik gabe prestatzen direla da. Eskema hauek aplika ditzakezu:

• gazta + gurina;
• gazta + txerri edo antzar gantz patea;
• gazta + bakailao gibela;
• gazta + kakahuete gurina.

Beste zereal osasuntsu batzuk gutxi gorabehera modu berean prestatzen dira, keto dietarako baimendutako produktuen artean daudenak. Horrelako plater bat prestatzeak ez du denbora asko behar. Adibidez, aukera hau 3 minutuz (216 kcal) prestatzen da.

Osagaiak:

• sesamo haziak, txikituta - 4 koilarakada;
• liho-hazi irina - 4 koilarakada;
• almendra irina - 4 koilarakada;
• almendra esnea - 120 ml;
• eritritol hautsa - 1 koilarakada. l. ;
• gatza - dastatzeko.

Jarri beheko sesamo haziak, liho haziak, almendra irina, eritritol aparteko ontzi batean, irabiatu eta gatzarekin ondu. Gehitu almendra-esnea eta mikrouhin-labean 1 minutuz, loditu arte egosi dezakezu, sukaldean eraginez. Beharrezkoa bada, esne gehiago gehi daiteke, baia garbitu eta zurituekin hautseztatu eta zerbitzatu.

Keto bazkariaren errezetak

Afarirako keto dietarako baimendutako elikagaien zerrenda:

• Haragi koipetsua eta haragi xehatua - behi-haragia, txahal-haragia, hegazti, txerri-haragia (urdaiazpikoa, hirugiharra), arkume-haragia.
• Olioa - oliba, aguakatea, macadamia.
• Arraina - amuarraina, halibut, catfish, berdela, izokina, hegaluzea, bakailaoa.
• Itsaskiak - ostrak, txirlak, karramarroak, muskuiluak, otarrainak.
• Gaztak - mozzarella, brie, munster.
• Gorputzak - bihotza, gibela, mihia, giltzurrunak.
• Berdeak eta barazkiak - aza (Beijing, azalorea, brokolia, Bruselako kimuak), pepinoak, berenjena, apioa, zainzuriak, kalabazinak, espinakak, piper gozoak.
• Espeziak - gatza, piperra, perrexila, kanela, limoi edo limoi zukua, kuminoa, oreganoa, martorria, erromeroa, ezkaia, albahaka, intxaur muskatua, pipermina.

Keto dietan egon daitezkeen elikagaiak ez dira oso mugatuak, baina elikagai prozesatu, ondu eta kontserbak, baita salamia, txakur beroak ere, haragia aukeratzerakoan saihestu behar dira.

Bazkaltzeko aukerak:

1. Zopa azarekin txerri salda koipetsuan. Horretarako, 250 ml prest dauden txerri salda beharko dira, 100 g aza gehitzen dira bertan eta egosi su baxuan egosi arte. Konposizio honi txerri frijitua gehitzen diogu, gutxi gorabehera 100 g BJU - 20/78/4.
2. salda eta entsalada. Entsalada bat egiteko, 100 g letxuga hosto, 50 g oilasko egosia, 100 g aguakatea, pinaziak hartu behar dituzu. Dena fin-fin txikitzen da aparteko ontzi batean eta landare-olioarekin ondu. Antzeko afari baten BJU - 24/62/11.
3. 100 g ahate labean eta entsalada (100 g aguakatea + 20 g gazta + 100 g tomate + 15 g landare olioa). Ahateak gantz kopuru handia duelako, BJU 22/68/13 da.

Ahatearen ordez, izokin txuletak egin ditzakezu, eta hori osagarri bikaina izango da. Egosketa denbora - 20 minutu. Anoa baten energia-balioa 566 kcal da.

Osagaiak:

• izokin kontserbak - 150 g;
• oliba olioa - 2 koilarakada. l. ;
• jengibre hautsa - 1/4 tsp;
• baratxuri - ale 1;
• aguakatea - 1 pieza;
• ura - 2 koilarakada. l. ;
• cilantro - 2 koilarakada. l. ;
• maionesa - 2 koilarakada. l. ;
• krema garratza - 80 ml;
• arrautza - 1 pc;
• frijitzeko landare-olioa;
• gatza, limoi zukua - dastatzeko.

Hasteko, izokin pote batetik likidoa bota behar da. Ontzi sakon batean, fin-fin txikitutako arrautzak, arraina, baratxuria, jengibrea eta maionesa irabiatu. Gatzaz ondu eta hainbat pateta egin. Frijitu su ertainean 5 minutuz. Irabiagailuan, irabiatu oliba olioa, limoi zukua, krema garratza, cilantroa, aguakatea. Nahasketa oso lodia bada, ur pixka bat gehitu behar duzu.

Plater independente gisa, azalorea txerriarekin prestatu dezakezu. Azkar prestatzen da, 20 minututan, eta bere zaporea harrigarria da. 399 kcal ditu.

Osagaiak:

• txerri bularra - 100 g;
• sesamo beltza - 1 koilarakada;
• jengibre ozpinetako - 1 koilarakada;
• soja saltsa - 1 koilarakada. l. ;
• baratxuri - 2 ale;
• piper berdea - 2 pcs;
• tipula berdea - 2 pcs;
• azalorea - 1 buru;
• ekilore olioa frijitzeko;
• arrautza - 2 pcs.

Azalorea infloreszentziatan hautsi behar da. Berotu ekilore olioa zartagin batean eta frijitu 5 minutuz. Ondoren, jarri aparteko ontzi batean. Ondoren, tortilla mehe bat egin behar duzu, horretarako arrautzak pixka bat irabiatu eta bi aldeetatik frijitzen dira. Egositako tortilla alde batera utzi eta haragia prestatzen hasi. Jarri zartagin batean baratxuri fin-fin txikituta eta berotu pixka bat. Usaina agertu bezain laster, jarri haragia. Une honetan, moztu tortilla zati txikitan eta behin txerri-sabela nahikoa egosita dagoenean, gehitu tipula berdea, piperra eta frijitu beste minutu batez. Ondoren, gehitu arrautza nahasia eta azalorea zartaginean. Osagai guztiak berotu ondoren, ondu soja saltsarekin eta ondo irabiatu. Platera plateretan jartzen da eta sesamo haziekin hautseztatuta dago.

Keto dietan, menuko produktuak ahalik eta orekatuen eta kalkulatu behar dira. Derrigorrezkoa da keto-salda edatea, beste edozein bezala prestatzen dena txerri, oilasko eta behi-haragitik. Salbuespen bakarra fideoak dira. Osagai bikainak tipula, baratxuria, jengibrea, soja saltsa edo miso pasta dira.

Keto afariaren errezetak

Afarirako aukerak:

1. 100 g izokin frijitua, hosto-letxuga (100 g), landare-olioarekin zaporea (10 g). BZHU 23/26/1 lortzen dugu.
2. Behi-salda kopa bat (300 ml) + 20 g gurin gantz (saldara botatzen dugu) + 1 arrautza egosi. BJU - 15/31/1.
3. Oliba entsalada berdea (100 g, erabili oliba garbiak) + letxuga (100 g) + 20 g gazta + 10 ml landare-olioa. Guztira, BZHU - 6/34/1.

Pasta karbonara prestatzea proposatzen dugu. Egosketa denbora - 20 minutu. Anoa baten energia-balioa 461 kcal da.

Osagaiak:

• gorringoa - 1 pieza;
• gurina - 20 g;
• hirugiharra - 180 g;
• ardo zuri lehorra - 50 ml;
• krema% 33 - 100 g;
• parmesano gazta - 100 g;
• baratxuri - 2 ale;
• shirataki pasta - 50 g;
• gatza, piperbeltza - dastatzeko.

Baratxuria gurin beroan frijitzen da, gero hirugiharra xerratan gehitzen zaio. Haragi produktua 2-3 minutuz frijitzen da, ondoren ardoa gehitzen da. Ardoa lurrundu arte itxaron behar da, gero zartagina sutik kendu eta hirugiharra paperean jarri kurruskaria eta hoztu dadin. Arrautza gorringoak, esnegaina eta parmesanoa irabiatu ontzi batean leuna izan arte. Shirataki egosi. Jarri pasta, hirugiharra, gurina nahasketa zartagin hotz batean, gatzarekin ondu eta su moderatuan jarri. Konposizioa loditu arte, pasta irabiatu behar da. Jarri pasta ontzietan eta hautseztatu piper birrindu berria.

Afarirako beste plater goxo bat brokoliarekin haragia da. Sukaldaritza - 7 ordu. BJU - 25/35/11.

Osagaiak:

• ardo zuria ozpina - 2 koilarakada. l;
• brokolia - 1 buru;
• aminoazido likidoak - 60 ml;
• koko olioa - 2 koilarakada. l;
• piper gorria - 1⁄2 tbsp. l;
• sesamoa - 1 koilarakada. l. ;
• xerra finetan xerratan - 460 g;
• baratxuri - 2 ale;
• sagar sagardo ozpina - 2 koilarakada. l.

Jarri osagai guztiak, brokolia izan ezik, sukalde motelean, ondo irabiatu. Estali eta egosi tenperatura baxuan 7 orduz. Haragia egosi baino ordubete lehenago, gehitu brokolia. Apaindu sesamo haziekin.

Pintxoak

Zer elikagai jan daitezke keto dieta batean otordu nagusien arteko tarteetan? Ezin bada zure dietan beharrezko gantz-kopurua sartzea, mantenugai gehien dituzten pintxoak erabiltzea posible da. Horretarako, keto bonba bat prestatzen ari da:

• Koko olioa eta gurina.
• Gurina, koko, kakahuete eta kakao gurina.

Baia, fruitu lehorrak, hazi batzuk gehi ditzakezu. Osagai guztiak nahastu eta zatitan izozten dira molde txikietan. Koko olioarekin edo kakao-gurinarekin batera tea edo espressoa edatea ere ona da.

Irabiatuak ere eskaintzen ditugu. Egosketa denbora - 5 min. BJU - 55/45/18.

Osagaiak:

• aguakatea - 1⁄2;
• ura - 60 ml;
• kakaoa - 2 koilarakada. l;
• koko esnea - 240 ml;
• izotza - 1⁄2 edalontzi;
• koko olioa - 1 koilarakada. l. ;
• almendra olioa - 2 koilarakada. l. ;
• chia haziak - 1⁄2 tbsp. l. ;
• ilarra edo soja proteina - 2 koilarakada. l. hautsa;
• kanela, baia - dastatzeko.

Koktel honetarako, osagai guztiak irabiagailuan jartzen dira, masa homogeneoa lortu arte eta izotza xehatu arte. Gainean kanela eta baia bota.

Pisua galtzeko, arauak gidatu eta keto dietako produktuen zerrenda osoa aztertu behar duzu, garrantzitsua da jaten diren mantenugai kopurua behar bezala eta zehaztasunez kalkulatzea. Pisua galtzen dutenentzat, ez dago menu bakarra, dieta bakoitza pertsona baten behar pertsonalen, pisuaren eta muskulu-masaren arabera aukeratzen baita. Zure menua osatuz, zeure burua zuzendu eta aldatuko zara. Bazkari batean behar baino gantz gutxiago jaten baduzu, hurrengo otorduan gehi dezakezu. Gorputzak entrenamendu neke luzea jasaten badu, nutrienteen ingesta handitu egin behar da.

Ondorioa

Keto dieta (dieta bateko elikagaiak gantz eta proteina asko kontsumitu daitezke) nahi ez diren kiloak galtzeko ez ezik, zure bizimodua guztiz aldatzeko modu bikaina da. Dieta berritzaile honek jarraitzaile handia aurkitu du Hollywooden. Megan Fox eta Kim Kardashian bezalako izarrak dieta honetan hazten ari dira, batez ere baimendutako keto elikagaiak oso gozoak direlako. Oinarrizkoena arauak gidatzea da, eta orduan emaitzek ez zaituzte zain geratuko.