Pisu galera egokia helburu zehatz bat ezartzen eta motibazioa sortzen hasten da. Horrez gain, azterketa medikoa egin behar duzu zure maila hormonalak eta organo bakoitzaren funtzionamendua egiaztatzeko. Horri esker, dieta egokia sortu eta zure metabolismoa ahalik eta gehien bizkortuko duzu. Baliteke medikuak nolabaiteko terapia preskribatzea, obesitatea eragiten duten gaixotasunak antzematen badira. Norberak aukeratutako dieta oso gutxitan ideala izaten da eta ondorio negatiborik gabe osatzen da.
Kanpoko laguntzarik gabe pisua galtzea erabaki al duzu? Ondoren, irakurri arretaz artikulu hau - hemen zure galdera guztien erantzunak aurkituko dituzu, medikuntzarekin lotutakoak izan ezik. Zerk eragiten du gehiegizko pisuaren itxura? Elikadura txarra, bizimodu pasiboa, ohitura txarrak, estresa eta lo eza. Hasi bestela bizitzen eta pisua galtzen hasiko zara!
Pisua galtzeko motibazioa
Bere garrantzia izugarria da, pizgarririk gabe ezingo baita pisua galdu: askotan hautsi egingo zara, eta horrek ahalegin guztiak zerora murriztuko ditu. Pisua galtzeko motibazio larria argazki zahar "argala", hurrengo gertaera bat edo bizitzan aldaketa nabarmenak dira. Zure helburua erabaki ondoren, ezarri denbora-tarte bat pisua galtzeko. Hau ez da denbora-tarte abstraktua izan behar, kilo gehigarriak kentzeko behar bezala kalkulatutako epe bat baizik.
Horretarako, ziurtatu zure pisu ideala kalkulatzen duzula, kalkulatu zenbat kaloria gehigarri "erre" ditzakezun aste/hilabete batean. Hau da pisua galtzeko zenbat denbora behar den ulertzeko modu bakarra. Dietaren larritasuna ere iraupenaren araberakoa da - prozesu honetan dena elkarrekin lotuta dago. Ziurtatu zure helburua bistaratzen duzula eta bilatzen ari zarenaren oroigarriz inguratzen duzula. Markatu zure aurrerapena egutegian data estimakorako bidean. Ziurtatu zure dieta berriaren arauak hausten ez badituzu, zalantzarik gabe estimulatuko zaituen eskala bat eskuratzea.
Eguneko kaloria-kontsumoaren kalkulua
Pisua galtzen non hasi pentsatu baino lehen, hasi janari-egunero bat eta jarraitu zure janaria astebetez edo bitan. Ondoren, egin analisi bat kontsumitutako eguneko kaloria kopurua kalkulatuz, baita gantz, proteinen eta karbohidratoen ratioa ere. Orain zure gorputzak zenbat janari behar duen jakitea merezi du, zure nahiak kontuan hartzen ez badituzu. Zifra hau jakiten lagunduko dizuten formulaz beteta dago Internet. Gogoratu 2 gauza:
- Zure gorputzak bere bizi-funtzioak mantentzeko zenbat kaloria gastatzen dituen jakin behar duzu;
- Zure eguneroko beharra kalkulatu behar duzu, lanerako, garbiketarako, prestakuntzarako, etab. gastu energetikoa kontuan hartuta.
Pisua galtzeko, zure dietaren kaloria-edukia 200-300 kcal murriztu behar duzu astero - hau da gorputza lasaitasunez doitzeko modu bakarra eta ez dieta zorrotz gisa hautemateko. Gogoratu: zure gorputzak bere bizi-funtzioetan eta zure jardueran gastatzen dituena baino kaloria gutxiago kontsumitu behar dituzu egunean. Hau da, jakin baduzu gorputzeko sistema guztien funtzionamendua mantentzeko 1200 kcal kontsumitu behar dituzula eta lanean eta etxean beste 600 kcal gastatzen badituzu, orduan 1800 kcal da zure dietak haratago joan behar ez duen gutxienekoa. .
Elikadura desegokiarekin, pertsona batek egunean 2000 kcal edo gehiago xurgatzen ditu, eta dieta gehiena koipe kaltegarriak eta erraz digeritzen diren karbohidratoek osatzen dute, eta horrek obesitatea eragiten du, eta giharrak eta azala sufritzen dute. Zure kaloria-kontsumoa kontrolatzeaz gain, jaten duzun proteina, karbohidrato konplexu eta koipe osasuntsuen kantitateari buruz adi egon behar duzu. Osagai horien proportzio zuzena 1: 4: 1 da, baina proportzio hau aproposa da batez besteko pertsonarentzat bakarrik, hau da, muskulu-masa eraikitzen saiatzen ez edo gantz erregailuak kontsumitzen ez dituena.
Dietaren kaloria-edukia murriztea eta bere nutrizio-balioa aldatzea ez da dena. Askotan, pisua galtzen behar bezala non hasi behar den galdetuta, erantzuna da ur gehiago edan behar duzula, eta hori egia da. Edan gutxienez 2 litro ur egunean, ez trago batean, baina trago txikietan eta aldizka. Limoi fresko xerra bat gehi diezaiokezu - honek gorputzetik toxinak kentzeko prozesua azkartuko du. Batera hartuta, neurri hauek metabolismoa hobetzea, gorputza garbitzea eta, ondorioz, pisua galtzea ekarriko dute.
Nola prestatu eta jan pisua galtzen duzun bitartean?
Pisua galtzeko prozesua non hasi erabaki aurretik, kontuan hartu baldintza hauek bete ditzakezun:
- Saiatu gosea murrizten, eta horrek benetan behar duzuna baino askoz gehiago kontsumitzera bultzatzen zaitu. Horretarako, bota etxetik gozoki eta bestelako pintxo osasungarri guztiak. Bete zure platera eta poltsa bat-bateko gose txikia asetuko duten fruta eta pintxoekin. Otordu nagusiak 4 orduz behin izan behar dira, eta haien artean pintxo nutritiboak: fruitu lehorrak, entsalada, barazki ogitartekoa;
- Hasi gosaria! Gosaria zure eguneroko dietaren % 30 izan behar du gutxienez, arratsaldean gose handirik ez izateko. Goizean, janaria elikagarria izan behar da eta karbohidrato gehiena eduki behar du, eta arratsaldean eta arratsaldean proteinak eta barazkiak, frutak izan behar dira;
- Ez jan gauez - azken bazkaria gaueko atsedenaldia baino 3 ordu lehenago da. Horrek sabeleko astuntasuna eta kilo gehigarriak arinduko ditu eta hobeto lo egingo duzu;
- Jan astiro eta ondo murtxikatu. Espezieekin janari goxoak lagunduko dizu, txiklea bezala mastekatuko duzuna - zuku guztia ateratzen duzun arte;
- Janaria ez da frijitu edo frijitu behar. Erabili parrilla edo sukalde motela otordu askotariko baina osasuntsu eta elikagarriak sortzeko. Zaporea gehi dezakezu hainbat espeziekin eta etxeko gantz gutxiko saltsekin;
- Saiatu kalitatezko produktuak erosten, beraz, arretaz aztertu produktu guztien etiketak;
- Antolatu aldian-aldian barau egunak zeure buruari - honek pisua galtzeko eta gorputza garbitzeko prozesua bizkortuko du, eta zure egoera psiko-emozionala ere hobetuko du - probatua!
- Janari zati bat botatzean, jarri koilara bat. Plater txikiak ere erabil ditzakezu; beraz, bisualki janari kopurua handia dirudi, baina gutxi jaten duzu;
- Zure nutrizio-metodoak zure nahiak kontuan hartu behar ditu - hau da emaitza onaren gakoa. Zure buruaren aurkako indarkeriak ez du ezer onik ekarriko, beraz, bilatu konpromisoak. Adibidez, ezin zara pizzarik gabe bizi. Horretarako, ikasi zuk zeuk prestatzen - horrek osasuntsuagoa izango du dagoeneko, eta, bigarrenik, jateko bezperan, mugatu pixka bat, eta horrek baimendutako kaloria-kontsumotik haratago ez joateko aukera emango dizu;
- Egin ezazu menu bat datorren asterako, astean zehar sukaldaritzaz kezkatu beharrik ez izateko. Horrek dieta berri baterako trantsizioa askoz erraztuko du.
Ez saiatu pisua galtzen prestatutako dieta batean, gehienak ez baitira unibertsalak eta jende askorentzat kaltegarriak baitira. Esate baterako, kaloria gutxiko dieta batek, pisu galera azkarraz gain, gaixotasun kronikoak areagotu eta pisu-igoera eragin dezake amaitu ondoren. Gantz gutxiko dieta batek gehiegizko lana eta itxura hondatzea dakar, eta begetarianoa ez da aproposa gure klimarako, gehiegizko estresa eragiten baitu bihotzean.
Zer jan dezakezu eta zer ezin duzu pisua galtzen duzun bitartean
Produktu osasungarrien zerrenda pertsona orok ezagutzen du: barazki eta fruta freskoak, zerealak, pasta eta ogi integrala, haragi giharrak eta hondakinak eta esne hartzituak dira. Non hasi pisua galtzen etxean? – «Gauza kaltegarri» hauei uko egiteagatik:
- Irin produktuak, legamia gozokiak eta hainbat ore mota;
- Janari frijituak;
- Patata;
- Saltxitxak eta produktu erdi landuak;
- Maionesa eta dendetan erositako saltsak;
- Patata frijituak, crackers;
- Janari azkarra;
- Edari gozoak, karbonatatuak eta alkohola dutenak.
Ordeztu gozokiak janari gordinaren postreekin, edari gozoak karobiarekin, belar-infusioekin eta kafe naturalarekin. Janari azkarra erraz ordezkatu daiteke pita ogiarekin barazkiekin, oilasko egosia eta kaloria gutxiko saltsarekin; pizza etxean presta daiteke eta osagai "egokiak" barne. Hona hemen otordu nagusiak: hainbat arrain mota, haragi dietetikoa, barazki zopak, entsalada nutritiboak, eta hori guztia etxeko saltsarekin eta hainbat espeziekin.
Kirolak eta kosmetologia pisua galtzeko
Normalean, emakume edo gizon bati pisua galtzen nondik hasi galdetzen diotenean, lehenik eta behin gimnasioan izena ematea dela erantzuten dute edo, gutxienez, etxean squats egiten eta abdominalak egiten hastea. Hala ere, fitness elikadura egokiaren, lo osasuntsuaren eta gorputzeko ur oreka mantentzeko osagarri bat besterik ez da. Kardio-ariketek, hala nola korrika, soka-jauzi, txirrindularitza, igeriketa eta dantza, pisua galtzen lagunduko dizute. Indarra entrenamendua gantz erretzeaz gain, giharrak eta azala estutzera ere zuzenduta dago. Hasi gutxienez 20 minutuz ariketa egiten astean 3 aldiz, denbora hau 40 minutura eta maiztasuna 5-7 saiotara handituz.
Goizean entrenatzea da onena, gosariarekin energia freskoa oraindik gorputzean sartu eta berea ekoitzi behar duenean, horretarako gantz-gordailuak erabiliz. Horrez gain, kirolak metabolismoa bizkortzen laguntzen du, gorputza garbitzen, osasuna eta umorea hobetzen laguntzen du, eta horrek pisua galtzeko prozesuan eragin positiboa izango du zalantzarik gabe. Etxean ariketa fisikoa egiten hasi nahi baduzu, "Non hasi pisua galtzen" programa ezberdinak daude, zeinetan irakasle esperientziadunek zure lehen entrenamenduetan arreta jarri behar diozun zertan jarri behar duzun eta, oro har, forma fisiko normalean nola lortu. handitu zure entrenamenduen intentsitatea.
Zaindu zure gorputza kanpotik hainbat gorputz bilgarri eginez, masaje gelak bisitatuz eta scrubs prestatuz. Adibidez, ezti-masaje batek gehiegizko bolumena kentzen eta azala garbitzen laguntzen du. Hutseko arrabolen masajeak edo edalontziekin igurzteak oso ondo funtzionatzen du zelulitisaren aurka. Scrubs larruazala garbitzen laguntzen dute, eta bilgarriek estutzen dute. Zure gorputzarekin larruazalaren bidez elkarreraginean, odol eta linfa-fluxua hobetzen duzu, zelulitisa apurtzen duzu - gehiegizko likidoa askatzea eta gantz-zelulak apurtzea estimulatzen duzu.
Gomendio hauen konbinazioak lagunduko dizu:
- Bizkortu zure metabolismoa;
- Garbitu gorputza;
- Bihurtu pertsona osasuntsuagoa eta ederragoa;
- Noski, pisu asko galdu;
- Bihur zaitez alai eta aktibo.
Zure helburua lortu nahi dizugu!