Nola eraginkortasunez pisua galtzen: aholkuak, dietak, ohiko akatsak

Pisua galdu nahi duten askok gehiegizko pisua galdu ezin duten egoera ezagutzen dute. Emaitza faltaren arrazoia sarritan okerreko ikuspegian edo urratsez urratseko plan baten faltan datza, kaosa eta inkoherentziak gehiegizko kiloak kentzeko metodoak aukeratzerakoan.

Elikaduraren eginkizuna

Ez da kirolak bakarrik pisua galtzen laguntzen duena. Emaitzak lortzeko, zure eguneroko dieta aldatu behar duzu. Ohitura onak pisua galtzen lagunduko dizu.

Gosari osasuntsua

Pisua galdu nahi dutenentzat ezinbestekoa da gosaria. Goizean, odoleko azukre maila minimora jaisten da. Ahalik eta goizago gosaldu behar duzu, hobe 8:00ak baino lehen, prozesu metabolikoak hasteko. Goizean metabolismoa eraginkorrena da.

Ordu honetan jasotako kaloria guztiak egunean zehar gastatuko dira. Goizean jan ondoren, leptina-maila, gosea kentzen duen substantzia bat, handitzen da gorputzean.

Gosaltzeko tortilla, gazta tarta, krepe edo ogitartekoak prestatu ditzakezu. Egokiak dira landare-olioa gehituta uretan egositako porridgek (alrabea, artatxikia, arroza, olo-irina). Gosari nutritiboa baia fresko gazta izan daiteke.

Karbohidratoen eginkizuna

Pisua galtzean aldartearen hondatzea karbohidratoen elikagaiekiko erabateko abstinentziarekin ikusten da. Ez dago janari hori zure dietatik baztertu beharrik. Karbohidratoen elikagaiak jateko unerik egokiena gosaria da.

Elikadura aholkuak

Arau garrantzitsuak:

1. Otorduak zatikatuak izan behar dira. Janaria egunean gutxienez 5 aldiz jan behar duzu zati txikietan (300 g baino gehiago).
2. Dietaren oinarria landare elikagaiak izan behar dira (frutak eta barazkiak). Aukeratu haragia eta arraina giharrak. Gozogintzako produktuen kontsumoa mugatu behar da. Legamia gehitu gabe findu gabeko irinarekin egindako ogia gomendatzen da. Elikagaien tratamendu termiko hobetsienak gozogintza, irakitea eta lurrunetan erretzea dira.
3. Beharrezkoa da kaloria kopuru handia duten elikagaien kontsumoa mugatzea (gantza, esneki koipetsuak, krema aberatseko pastelak). Gosea suspertzen duten zapore sustatzaileen (saltsak, espeziak) erabiltzeari uztea komeni da aldi baterako. Osagai artifizial ugari dituzten produktuak ez dira gomendagarriak: hestebeteak, hestebeteak.

Gosariaz, bazkariaz eta afariaz gain, arratsaldeko 2-3 pintxoak behar dira, eta horietan fruta edo gantz gutxiko esne hartzitutako produktuak (koipe gutxiko kefir edalontzi bat) jan behar dira.

Edariek pisu galeran duten papera

Pertsona batek gutxienez 1,5 litro likido hartu behar ditu egunean.

Pisua galtzeko garaian, edatea gomendatzen da:

1. Jengibrearekin edo limoiarekin edariak. Bi osagaiek gantz erretzea sustatzen dute eta gorputza bitaminaz asetzen dute. Limoi edari bat prestatzeko, zuku kontzentratua edo zitriko freskoak fin-fin txikituta erabil ditzakezu. Gaixotasun gastrointestinalak dituzten pertsonek limoia jengibrearekin ordezkatu behar dute, ura irakiten bota aurretik ere fin-fin txikituta dagoena. Edaria prestatzeko ez da azukrea erabiltzen.
2. Zukuak estutu berriak. Zukuak prestatzeko, beti har ditzakezu azenarioak, tomateak, sagarrak, cranberries, aza eta abrikotak. Dendan erositako edariak azukrea, kontserbatzaileak eta edulkoratzaileak dituzte eta, beraz, ez dira dietarako egokiak.
3. Kafea. Pisua galtzean, ez da gomendagarria kafeari azukrea gehitzea; esne gaingabetua edo kanela gehi dezakezu labana baten puntan.
4. Tea. Onura handienak belar edo te berdeetatik datoz.

Kilo gehigarrien aurka borrokatzean, ez duzu uko egin behar ura edateari; hobe da edatea:

1. Otorduak baino 20-30 minutu lehenago - gosaldu, bazkaldu edo afaldu aurretik edandako edalontzi batek janari-irrikak murrizten ditu.
2. Goizeko 7ak arte - ura edateko metodo honek idorreria kentzen lagunduko du eta urdail-hesteetako mocoa garbitzen lagunduko du. Likidoak bero egon behar du.
3. Pintxoen ordez. Gosea sentitzen duzunean jan aurretik, saiatu baso bat ur edaten. Askotan gosea eta egarria nahasten ditugu.
4. Kirol entrenamenduetan. Kirola egitean, pertsona batek likido kopuru handia galtzen du izerditan, eta horrek deshidratazioa dakar.

Likidoak gorputzetik toxinak kentzen ditu eta prozesu metabolikoak hobetzen ditu.

Nola jarraitu prozesuaren eta emaitzen jarraipena

Pisua galtzea erabaki duen edonork jakin behar du pisua nola eraginkortasunez galtzen ez ezik, lortutako emaitzak nola kontrolatu ere. 2 modu nagusi daude:

1. Pisatzea. Astean behin pisatzea beharrezkoa da. Hau urdaila hutsean egin behar da hesteak eta maskuria hustu ondoren. Asteko egun bera eta ordu bera hautatzen dira pisatzeko. Dieta batzuk erabiltzean, batez ere fitness klaseekin konbinatuta, gorputzaren pisuaren igoera ikusten da. Hau muskulu-masaren hazkundearen ondorioz gertatzen da.
2. Gorputzaren neurriak. Neurketak pisatzeko arau berberen arabera hartu behar dira. Prozedura neurtzeko zinta erabiliz egiten da. Neurtu behar da: - orkatilak; - distira; - aldakak; - gerria; —bularra; - lepoa; - eskumuturrak.

Emaitza guztiak bereziki diseinatutako koaderno batean jaso behar dira. Ziurtatu pisatzeko eta neurtzeko data ezarri duzula. Astebete igaro ondoren, erregistroak alderatu behar dira. Beharrezkoa da emaitzak hilabete amaieran aztertzea.

Nola aukeratu dieta

Dieta dieta berri baterako trantsizioa da, denbora-tarte finko batean jarraitu beharrekoa. Gogoratu behar da dieta bat agindutako epea baino gehiago jarraitzea osasunerako kaltegarria dela. Aldi berean, obesitatea izateko joera duten pertsonek dieta dietetikoari eutsi behar diote beti (landare-oinarritutako eta hartzitutako esne-elikagai gehiago jatea, gantz, pikante, gozo eta gozogintzako produktuen kontsumoa mugatzea, etab).

Dieta berri batera aldatu aurretik, mediku azterketa bat egitea komeni da. Kilo gehigarriak agertzea gaixotasun larri baten ondorio izan daiteke. Kasu honetan, lehenik eta behin, arrazoiari aurre egin behar zaio.

Jarduera fisikoak eta elikadura egokiak pisua galtzen laguntzen dute dietarik egin gabe ere.

Zure kabuz dieta bat aukeratzerakoan, arreta jarri behar duzu:

1. Iraupena - ez duzu 2 aste baino gehiagorako diseinatutako elikadura-programa bat aukeratu behar. Edozein dietak gorputzak behar duen edozein elikagai produkturen kontsumoa kentzea edo nabarmen murriztea dakar.
2. Erabilitako produktuak - gutxienez 2-3 produkturen erabilera eskaintzen duten programak aukeratzea komeni da.
3. Espero den emaitza da egileek pisua azkar galtzea (1-2 astetan) 15 kilogramo edo gehiagotan galtzea proposatzen duten dietak ez dituzula erabili behar. Astean 4 kg baino gehiago pisua galtzea komeni da.

Dieta eraginkorrenak

Dieta osasuntsu eta eraginkorrak honako hauek dira:

1. Koloreztatua. Zikloak 7 egun irauten ditu. 3-4 kg gal ditzakezu. Dieta landare elikagaietan, esne hartzituan eta haragi giharrean oinarritzen da. Ezaugarri bereizgarri bat da asteko egun bakoitza kolore bati eskaintzen zaiola, eta horren arabera menua osatzen da. Adibidez, egun zuri batean gazta, esnea, kefir eta labean hartzitutako esne kontsumitzen dituzte. Igandean barau egitea aginduta dago.
2. Proteina. Dieta bizimodu aktiboa duten pertsonentzat egokia da. Menuaren oinarria haragia eta arraina giharrak dira. Barazkiak jan ditzakezu osagarri gisa eta arratsaldeko mokadu gisa. Dietak 2 aste irauten du eta 10 kg arte galtzeko aukera ematen du.
3. Buckwheat. Iraupena - 1 eta 2 aste. Denbora horretan, gutxienez 5 kg gal ditzakezu. Dieta egunean zehar pisua galtzen duen pertsonak aladarra bakarrik jaten duela datza, uretan egosia oliorik gehitu gabe. Gatza, azukrea eta bestelako ongailuak debekatuta daude. Zatiak txikiak izan behar dira - gehienez 200 g. Egunean 6-7 aldiz jan dezakezu. Dietaren bigarren osagai garrantzitsua kefir da. Otorduen artean eta otorduen ondoren 30 minutura edan behar duzu. Ez da baztertzen ura eta tea edatea.
4. japoniarra. Menua proteina elikagaietan oinarritzen da. Gantz eta karbohidratoen kontsumoa gutxienera murrizten da. Zikloa 2 astekoa da, eta 7 kg gal ditzakezu. Dietaren sortzaileek ohartarazten dute: proposatutako menua 14 egun baino gehiagoz erabiltzeak traktu gastrointestinalaren funtzionamenduan eten egiten ditu.
5. Sei petalo. Dietaren egilea Anna Johansson nutrizionista suediarra da. Menua 6 egunetarako diseinatuta dago. Egunero janari mota bakarra jan dezakezu. Astebete baino gutxiagoan 2-4 kg pisua gal dezakezu.

Ia dieta orekatu guztiak barazkien kontsumoa handitzean eta karbohidratoak dituzten elikagaiak gutxitzean oinarritzen dira.

Masajeak

Masajeak gantz-gordailuetan odol-zirkulazioa bizkortzen laguntzen du. Dietan pisua galtzen dutenentzat ere derrigorrezkoa da gorputzean eragin mekanikoa. Kilo gehigarriak galdu ondoren, azala uzkurtzen hasten da. Hori ekiditeko, azala masajea eman behar da. Prozedurek zelulitisa aurre egiten laguntzen dute eta linfa-fluxua hobetzen laguntzen dute, eta horrek gorputzetik likidoa kentzen laguntzen du.

Masajea etxean egin daiteke. Hala ere, gomendagarria da esperientziadun espezialista batekin harremanetan jartzea. Masaje-terapeuta bisitatzea debekatuta dago sistema kardiobaskularren gaixotasunetarako, neoplasmetarako, odol-koagulaziorako patologiak (adibidez, hemofilia) eta beste zenbait gaixotasunetarako.

Hanketan pisua galtzeko ariketak

Hanketarako jarduera fisikoa:

1. Squats. Hurbilketa bat egiteko gutxienez 10 squat egin behar dituzu. 30-40 segundoko atsedenaldiaren ondoren, ariketa errepikatu daiteke.
2. "Bizikleta". Goizean ariketa egin dezakezu esnatu ondoren. Horretarako, hankak ohearen gainetik altxatu eta zuregandik urruntzen "pedaleatzen" hasi, eta gero zuregana. Exekuzioaren iraupena - 30 segundotik 2-3 minutura.
3. Belauna tolestuta. Etzan zaitez lurrean eta luzatu hankak. Honen ondoren, makurtu eskuineko hanka belaunean eta egon posizio honetan segundo batzuetan. Errepikatu ariketa ezkerreko hankarekin. Flexioak 1-2 minutuz egiten dira.
4. "Nogohod". Eseri lurrean, luzatu hankak eta gurutzatu besoak bularraren gainean. Ondoren, hasi ipurmasailean aurrera egiten. 3-4 minutuz mugitu behar duzu. Gelan leku nahikorik ez badago, mugitu lehenik aurrera eta gero atzera.
5. "Artaziak". Ariketa bizkarrean etzanda egiten da. Altxatu hankak. Zure burua babestu dezakezu ipurmasailaren azpian. Hasi guraizeen ekintza imitatzen duten mugimenduak egiten. Exekuzioaren iraupena: 1-2 minutu.

Akatsak eta uste okerrak

Akats ohikoenak hauek dira:

1. Zenbait produkturi uko egitea. Gehienetan, jendeak gozokiak eta gatza baztertzen ditu dietatik. Gozokiak guztiz saihesteak estresa sor dezake. Gozogintzako produktuek osasunari kalterik ez eragiteko, nahikoa da haien kontsumoa astean 2-3 aldiz murriztea. Txokolate beltzari eta legamiarik gabeko gozogintzari eman behar zaie lehentasuna. Gatza moztuz, zure gorputza sodioa kentzen ari zara. Gatza ere mugatu behar da, baina ez kendu.
2. Pisua galtzeko metodo erradikalak erabiliz. Pisua galtzeko modu eraginkorrena aukeratzerakoan, jendea saiatzen da emaitza azkarrak ematen dituena aukeratzen, adibidez, baraualdia. Metodo erradikalek emaitza azkarrak eman ditzakete, baina kalte handia eragiten diote gorputzari, eta gehiegizko pisua askotan itzultzen da.
3. Pisua galtzeko sendagaiak erabiltzea. Pisua galtzeko produktu horietako gehienek efektu diuretikoa edo laxantea duten osagaiak dituzte. Pertsona batek gehiegizko kiloak galtzen ditu gorputzeko likido galeraren ondorioz, baina koipea geratzen da. Drogaren osagai batzuek erreakzio alergikoa eragiten dute.

Pisu-galera seguruaren printzipio nagusia bizimoduan eta jateko estiloan bat-bateko aldaketak saihestea da. Beharrezkoa da dieta aldatzea eta kirol jarduera handitzea pixkanaka. Gehiegizko kilo poliki-poliki galtzeak zure pisu berrira egokitzen laguntzen dizu eta ez du osasun-arazorik ekartzen. Atsedenak pisua galtzeko prozesu eraginkorrean garrantzi handia du. Lo osasuntsuak gutxienez 8 ordu iraun behar du.