Oso erraza da gehiegizko pisua irabaztea, baina zaila da kentzea. Zer egin behar dut? Benetan ezinezkoa al da kilo gorrotatu horiek galtzea? Agian. Gauza nagusia denbora luzez atxikitzeko teknika bat aukeratzea da. Horrek kaloria gutxiko dietak eta baraua izan ditzake. Metodo hauek espezialisten gainbegiratuta edo modu independentean egin ditzakezu etxean. Zalantzarik gabe, pisua murriztuko dute. Baina efektua behin-behinekoa izango da: haiei eusten bazaie.
Baraualdia
Gose grebekin zeure burua torturatuz, gorputzeko gantz osagaia ez ezik, muskulu osagaia ere galtzen duzu. Pisua galtzeko abiadura azkarra da. Ura eta te berdea besterik ez duzu edan behar. Gorputza ondo garbitzen da elementu kaltegarrietatik:
- zepak;
- alergenoak;
- toxinak.
Kontuan izan metodoa ez dela segurua. Ez da gomendagarria zazpi egun baino gehiagoz atxikitzea. Gose grebaren gehienezko iraupena 3 egunekoa da. Ez dugu gomendatzen teknika honetara jotzea. Baina oraindik erabakitzen baduzu, hobe da 1. egunetik gose greba hastea. Jan gabe denborak zure metabolismoa areagotuko du.
Kaloria gutxiko dieta baten printzipioa ere murrizketa da. Eguneroko dietaren balio nutrizional osoa ez da 1500 kcal baino handiagoa izan behar. Karbohidratoak eta gantzak kantitate minimoetan kontsumitu behar dira.
Bi metodoak oso zailak dira eustea borondate ona ez baduzu. Hori dela eta, guztiz bestelako ikuspegia hartzea gomendatzen dugu.
Nola jan behar da etxean pisua galtzeko? Hau da interesatu behar zaizun galdera. Dieta planifikatzeko ikuspegi eskudun batekin bakarrik pisu galera ez da aldi baterako izango. Kiloak pixkanaka eta etengabe joango dira.
Elikadura egokiaren oinarrizko printzipioak
Zure dieta moldatzeko ikuspegi egokiari eutsiz, zure gorputza egunero osasuntsuagoa egiten duzu. Pisua desagertu egiten da, eta indarra eta energia etortzen dira ordezkatzeko. Dietek eta gose grebak pisua murrizten dute, baina amaitu ondoren, pisua bumerangak atzera egiten du (balioaren bikoitza ere etor daiteke).
Kaloria gutxiko elikagaiak bakarrik jatea gaizki dago. Kontsumitutako elikagaien kopurua eta haien ehunekoa (elkarri) kontrolatzea besterik ez duzu behar.
Etengabe jarraitzen den dieta egokia da arrakastaren gakoa. Haren hirugarren zatiak animalia proteinak izan beharko luke. Beste guztia landare-elikagaia da.
Ez torturatu zeure burua. Saihestu gustuko ez dituzun elikagaiak. Jan benetan gustatzen zaizuna (baina ikuspegi egokiarekin). Bidea zabalik dago, oro har, haragizaleentzat. Behar bezala prestatuta (egosia edo lurrunetan) eta kontsumitzen denean (barazkiekin), ondo gal dezakezu.
Ez eutsi "liburuetan izendatutako" kaloria-dietari. Banakakoa da eta pertsona batek egunean egiten duen mugimenduaren araberakoa da. Kalkula ezazu zure masarako.
Saihestu gantz eta glukosa asko duten elikagaiak. Horiek prozesatzeko, gorputzak energia asko gastatu behar du.
Zorrotz bete produktuak konbinatzeko arauak. Adibidez, ez duzu haragia jan behar karbohidratoekin eta esnearekin.
Etengabe edan. Ez zukuak, ura araztua baizik. Kopurua honela kalkulatzen da: 30 ml ur zure pisuaren kilogramo kopuruarekin biderkatuta. Kalkulatutako arauak tea, zopak eta beste likido batzuk biltzen ditu. Jasotako arauaren ehuneko berrogeita hamar uretatik etorri behar da.
Dieta ez da hitzen konbinazioa soilik. Gorputzak jakin behar du noiz elikatuko den. Otordu kopurua ez da 3 baino txikiagoa izan behar. Bien artean, mokadu arinak hartu.
Planteamendu egokia duen janaria
Menua ikusi baino lehen, hitz egin dezagun produktuei buruz. Beraz, nola jan behar duzu etxean pisua galtzeko? Hona hemen zer jaten dugun:
- Lehenengoa - haragia. Haragi "osasuntsuak" ez ditu barne hartzen, adibidez, txerrikia eta beste gantz barietate batzuk. Elikadura egokirako haragia hegazti, txahal, behi da. Txistorra, saltxitxa eta produktu ketuak kontsumitzea saihestu behar duten etsaiak dira. Haragi zatietatik koipea eta azala kendu behar dira. Olio apur batekin erretzea, lurrunarekin edo urarekin egosi behar da.
- Bigarrena - arraina. Beharrezkoa da dietan sartzea haragia baino maizago. Sukaldaritza metodoa berdina da. Arrain barietateek gantz gutxikoak izan behar dute (pike-perch, pollock, bakailaoa, perch).
- Hirugarren - arrautzak. Arrautzak kaloria handiko produktuak dira. Baina izan behar dute. Produktua oso zaila da digeritzen. 3 pieza baino gehiago jan behar dituzu (astean). Pisua galtzeko, hobe da galeper arrautzak sartzea dietan, oilasko arrautzak baino askoz osasuntsuagoak direnak.
- Laugarren - esnekiak. Zehatzago esanda, dietaren oinarria esne hartzitutako produktuak dira (gazta, labean egindako esne hartzitua, kefir). Krema garratza eta krema kopuru minimoetan onartzen dira (baina gutxitan).
- Bosgarren - animalien gantzak. Gurinaz eta beste gantz batzuez ari gara. Gantzak ezinbestekoak dira gorputz-sistemen funtzionamendu egokia izateko. Egunean bost gramo nahikoa izango da. Gorputzaren beharrak beteko dira, eta pisua galtzeko prozesua eraginkorragoa izango da.
- Seigarrena - landare-olioa. Saiatu oliorik gabe egosten. Baina errezetak hala eskatzen badu, utzi soja, oliba, artoa edo ekilorea. Olio onena hotz prentsatutako olioa da. Pisua galtzeko, onena galdara bikoitzean prestatzea da.
- Zazpigarrena - barazkiak. Berdeak (cilantro, apioa, tipula berdea, aneta), aza (brokolia, azalorea, aza), piperrak, pepinoak, tipulak, tomateak, baratxuriak jan behar dituzu. Patatak bakarrik ez dira onartzen. Zerrendatutako barazki kopuru handi batek ere ez du zure figura kaltetuko.
- Zortzigarrena - fruituak (baiak). Bitamina iturri dira. Fruitu lehorrak ere onartzen dira. Fruitu osasuntsuenak gure baldintza klimatikoetan hazitakoak dira.
- Bederatzigarrena - zerealak eta pasta. Zer jan pisua azkar galtzeko? Zer zerealak? Hauek garia, arroza, artatxikia eta alabea dira. Pastak gogorra izan behar du. Zereal (pasta) anoa bat 200 gramo da.
- Hamargarrena - ogia. Eguneko ogi kopurua 30-40 gramokoa da. Premium ogi zuriaren ordez, alea edo garoa ogia jan behar duzu. Pisua galtzean onartezina da gozogintza jatea. Mantentze fasean bakarrik ordaindu dezakezu eta, ondoren, oso kantitate txikietan. Ziurtatu elikagaiak hartzeko garaia jarraitzen duzula (osasungaitzak diren elikagaiak goizean kontsumitu behar dira).
- Hamaikagarrena - gatza. Ohi baino pixka bat gutxiago gatzatu behar duzu janaria. Dastamenerako, hobe da ongailuak erabiltzea: piperra, intxaur muskatua, majorana, martorria, curry, oreganoa, ale, limoi-melisa, jengibrea.
Eta azkenik azukreari buruz. Erabat baztertzen dugu. Azukrea kaloria hutsa eta guztiz alferrikakoa da.
Pisua galtzea eragiten duen menua
Pisua galtzeko elikadura egokiaren eguneko menuak behean zerrendatutako aukerak biltzen ditu.
Gosari aukerak
- oloa (osagaiak: esnea, olo malutak, abrikot lehorrak, mahaspasak), esnea (beira), arrautza bigunak (2 pieza);
- arraina arrainetan egosi; patata purea eta esnea (beira);
- muesli eta esnea, arrautzak (pieza 1), fruta zukua.
Bigarren gosari aukerak
- jogurta, 2 banana, laranja;
- gantz gutxiko gazta eta krema garratza, sagarra;
- gaztaz eta esnez betetako krepeak.
Bazkaltzeko aukerak
- oilasko fideoak (zopa), buckwheat porridge eta perretxikoak, kalabaza eta tomate entsalada, zukua (edalontzia);
- arrain-zopa, barazki txikituak, haragi txuleta, zukua (edalontzia);
- borscht, zrazy (tomatea eta gazta), buckwheat porridge, kakaoa.
Arratsaldeko mokadu aukerak
- ogitartekoa (ogia eta gazta), esnea (beira);
- entsalada (tomatea eta krema garratza), zukua;
- jogurtak eta edozein fruta (denboraldian).
Afarirako aukerak
- oilasko txuleta, barazki txikituak, te berdea;
- Greziako entsalada, arrain txuleta, esnea;
- barazki entsalada egosia (ozpintxoa), oilasko egosia, te berdea.
Bazkariaren menuak zukua badu, jakin behar duzu ez direla dendatik erositako zukuak, etxean egindakoak baizik, azukre kopuru txikiarekin.
Nutrizio Ezaugarriak
Arauen araberako osasuna eta elikadura maila berean daude. Horregatik, ziurtatu goiko printzipioak jarraitzen dituzula eta gogoratu zure jateko portaera berriaren ezaugarriak.
- Jan egunean 3-5 aldiz.
- Jan hainbat janari mota. Ez dago monotoniarik.
- Fakturazio aste batean zehar, arrain eta haragi gehiago jaten dugu.
- Alkohola baztertuta dago.
- Ez dugu kontserbatzailerik jaten.
- Edari gozoen ordez, ur minerala edaten dugu.
- Beti plater freskoak prestatzen ditugu.
- Debekatuta: txokolatea, irina, marshmallows eta izozkia.
- Ez dugu gehiegi jaten.
Kirolak eta pisu galera
Kirolak pisua galtzeko prozesua bizkortuko du. Gauza nagusia eguneroko ariketa da. Ez torturatu zeure burua ordubeteko entrenamenduekin; 5-20 minutu ariketak egitea nahikoa da.
Entrenatzaile eskudunek diote ariketan zehar nutrizio-gomendioak jarraitu behar dituzula. Alegia:
- Pisua galtzeko ikuspegi eskudun batek pertsona batek beti nahikoa lo egiten duela suposatzen du. Lo eza giza garunak desnutrizioaren modu berean hautematen du.
- Gerri mehe bat izateko, jan landare-oinarritutako elikagaiak afaltzeko.
- Ez jan oheratu aurretik.
Cardio ariketak pisu galera egokirako estimulatzaile onak dira. Ordu eta erdi irauten dute. Denbora horretan, larruazalpeko gantz muskulu masa bihurtzen da.
Egon lasai. Urduritasun egoera ez da pisua galtzeko laguntza.
Zabaldu beti zure elikadura-horizonteak. Kirolari indartsu eta ospetsuenek ia dena dakite elikadura-arauei buruz. Edozein nutrizionista baino gehiago, ziur.
Goiko gomendioei jarraituz, batzuetan pisua galtzeko prozesua denbora luzez luzatzen da. Zer da kontua? Zergatik da hori horrela? Entrenatzerakoan jaten jakin behar dela ematen du.
Gehieneko eragina kasu hauetan lortzen da:
- Dietak proteinak eta karbohidratoak ditu.
- Karbohidratoek entrenamenduan zehar garunari eta muskuluei energia bultzada ematen diete. Karbohidratoak kontsumituz, gorputzari energia xahutzen eta gantz erreserbak erretzen laguntzen diogu.
- Ariketa garaian proteinak muskuluetarako aminoazido gisa balioko dute. Proteinek ez dute energia askatuko, baina entrenamenduaren ondoren berehala hasiko dira proteinen sintesia egiten.
- Dietan gantz kopurua 3 gramo baino txikiagoa bada.
- Gantzak elikagaien digestio-abiadura eta urdaila bezalako organo baten funtzionamendua asko moteltzen ditu. Ariketa egin baino lehen plateran gantz elikagaiak sartzen badituzu, goragalea eta kolikoak sentituko dituzu entrenamenduan zehar.
Entrenatu aurretik jan behar duzu:
- tortilla (zuriak bakarrik) eta oloa;
- haragia (indioilarra, oilaskoa edo bularra besterik ez) ogiarekin (ehea bakarrik), arroza;
- behi-txuleta (giharra) eta patatak.
Bazkari orduei buruz:
- Zopa eta entsalada zati handietan klaseak baino 2 ordu lehenago jan behar dira. Elikagaia zehaztutako denboran digerituko da eta urdaila hutsik geratuko da.
- Porridge eta gazta - entrenamendua baino ordu erdi lehenago.
- Gorputzeko koipea murrizteaz gain, muskuluak ere eraiki nahi badituzu, jan fruta proteina edari batekin entrenatu aurretik. Harrera ordua klaseak baino ordu erdi lehenagokoa da. Indize gluzemiko baxua duten frutak jan behar dituzu: marrubiak, sagarrak, udareak. Edaria - gazur proteina edaria.
Zelulen gantzak hobeto mobilizatzeko, edan te berde sendoa edo kafea ariketa baino 30 minutu lehenago. Ondoren, gantz asko eta aminoazido, glukogeno eta glukosa gutxiago erreko dira. Ondorioz, entrenamenduetan, ohi baino beranduago nekatuta sentituko zara. Eta entrenatu ondoren ez duzu buruko min batek ahulduko. Te indartsuaren (kafearen) eragina 2 ordu inguru irauten du.
Entrenatu ondoren, ez duzu ezer jan behar. Gorputza janaria digerituz distraitzen da, eta ez gantz-gordailuak suntsituz. Goseagatik gaixorik sentitzen bazara, hobe da edalontzi arrunt bat esne edo proteina astindu bat edatea.
Ariketa egin ondoren (20 minutu igaro ondoren), gorputzak aktiboki karbohidratoak eta proteinak kontsumitzen ditu. Errekuperazioa gertatzen da, baita muskulu-hazkundea ere. Kaloriak ez dira gantz masa bihurtzen.
Entrenatu ondoren, hobe da karbohidrato likidoak edatea. Adibidez, mahats edo cranberry zukua. Entrenatzaileek gorputza proteinaz hornitzea ere gomendatzen dute. Hobe litzateke proteina astindu bat balitz. Klaseak amaitu eta berehala edan behar duzu. Arrautza zuringo arruntek koktela ordezkatu dezakete. Proteinazko edozein elikagai ere jan dezakezu. Garrantzitsua da proteina produktu baten zati txiki bat dela (ahurraren tamaina ingurukoa). Esnea, jogurta, txerri koipetsua, gazta ez dira entrenamendu osteko janari aukerarik onenak. Jan oilasko bularkiak (azalarik gabe), baina ez hankak.
Horrez gain, entrenamendu-saioen ondoren honako hauek baztertzen dira: txokolate produktuak, tea, txokolatea. Arrazoia da edariak kafeina dutela, eta horrek intsulinaren funtzionamenduari negatiboki eragiten dio.
Ondorioa! Goizean entrenatu. Edan kafea (tea) entrenatu aurretik. Eta klaseen ondoren, hartu 2 orduko atsedenaldia eta edan kafea zehaztutako denbora igaro ondoren.
Orain argi dago nola jan behar den entrenamendu aurretik eta ondoren. Zer edan dezakezu? Edateko erregimena honako hau da: entrenamendu ariketak egin aurretik, ziurtatu ura edaten duzula (edalontzi 1); ariketan zehar, edan ezazu 20 minutu igaro ondoren trago txikietan.
Zure entrenamenduak ordubete edo gehiago irauten badu, edan kirolarien edari bereziak. Baliagarriak dira haien konposizioak elementu erabilgarriak dituelako. Zuku berriak edatea onartzen da (naturalak bakarrik).
Edateari garrantzi berezia ematen ez badiozu, entrenamenduak gorputzaren letargia dela eta entrenamenduak ez du funtzionatuko probabilitate handia dago.
Eta gauza bat gehiago. Ez edan bakarrik egarri duzunean. Sentitzen duzunean, zure gorputza dagoeneko deshidratatu egingo da. Zergatik gertatzen da hau? Erritmo bizian entrenatzeak eztarriko eta urdail-hesteetako errezeptoreak hain sentikorrak ez direlako. Etengabe edan behar duzu.
Sintoma txarrak honako hauek dira:
- buruko mina;
- egarri;
- gose falta;
- nekea;
- ezpain lehorrak;
- suminkortasuna;
- aho lehorra.
Gutxienez sintoma horietako bi jasaten badituzu, ziurtatu berehala ura edaten hasten duzula. Erabat jasanezina bada, gelditu entrenamenduak.
Oraindik pisua galdu ezin baduzu, begiratu zure burua kanpotik eta egin azterketa. Agian ez duzu ulertzen giza gorputzak nola funtzionatzen duen, beraz, ez dituzu behar bezala betetzen ari. Edo dena ondo egiten ari zarela uste duzu, baina ez. Ez dakizu zer elikagai-talde dauden eta nola elkarreragiten duten.
Laburtu dezagun. Posible da etxean pisua galtzea. Nahikoa da egunero ongi jatea eta fisikoki ariketa fisikoa egitea.